一、体测建档：让改变“看得见”
入会当天完成四类体测：①基础数据（身高、体重、体脂率、去脂体重、围度）；②体态（头前倾、含胸圆肩、骨盆前倾/后倾、扁平足）；③功能动作（深蹲、弓步、俯卧撑、肩灵活性）；④心肺能力（静息心率、12 分钟步行/慢跑测试）。把数据录入 www.9592089,com
的电子档案，自动生成雷达图与建议负荷区间。每 4 周复测一次，变化需要数字说话。
二、目标模型：S.M.A.R.T. + T 型目标
S.M.A.R.T.（具体、可衡量、可达成、相关性强、时限明确）让目标落地；
T 型目标=一个主目标 + 两个副目标。例如“90 天减脂 7 公斤（主）+ 改善圆肩（副）+ 建立早睡习惯（副）”。目标写进会员卡与 www.9593089.com
的日程提醒中，每周打卡。
三、课程框架：7 天适应 → 28 天打底 → 90 天强化
1）7 天适应期：熟悉场地与器械，核心训练 20–30 分钟/次，心率控制在最大心率的 60%–70%。学习 6 个基础动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、俯卧撑、平板支撑。
2）28 天基础期（每周 3–4 练）：
力量：全身复合动作为主，8–12RM×3–4 组；
心肺：跑步机/划船机 20–30 分钟，或参加燃脂团课；
灵活与纠正：肩胸打开、髋屈伸、踝灵活；
示例表（周一到周日）：力量 A（深蹲/卧推/划船）—燃脂团课—休息—力量 B（硬拉/肩推/弓步）—游泳或骑行—普拉提—休息。
3）90 天强化期：
减脂型：力量 + 高低强度间歇（HIIT）交替；
增肌型：每个肌群 10–20 组/周，逐周渐进超负荷；
体态型：私教加入「肩胛功能、臀部激活、核心稳定」的矫正课程。
所有课程均可在 www.9592089.com
在线预约，避免排队。
四、饮食与补给：用吃把结果“锁死”
能量原则：减脂—轻微热量缺口（-300～-500kcal/天）；增肌—轻盈盈余（+200～+400kcal/天）；
蛋白质：1.6–2.2g/kg·d，优先鸡胸、鱼虾、牛排、鸡蛋、酸奶；
碳水：优先全谷物和粗粮；训练前 1 小时少量碳水，训练后 1–2 小时补充混合餐；
喝水：体重（kg）×30–35 ml；大量流汗者可补电解质。误区警报：空腹高强度、极端低碳、靠代餐渡日都不可取。
素食或特殊人群：在 www.9593089,com
获取「饮食模板」与「营养师在线问答」。
五、睡眠与恢复：别把“修车”的时间省掉
每晚 7–9 小时，力量大课后 48 小时不练同肌群；泡沫轴放松 10 分钟、动态拉伸 10 分钟、每周一次低强度有氧。智能手环与心率 HRV 指标接入 **www.9592089,com**，恢复不佳则自动降低训练强度，防止过度训练。
六、安全与进阶：从 0 伤害迈向 1% 的稳步提升
三条红线：动作摆烂不加重量、疼痛立即停、陌生器械先请教教练；
进阶节奏：老手遵循 4–6 周小周期、12 周大周期；
团课矩阵：燃脂、战绳、杠铃操、拳击、有氧舞、瑜伽、普拉提轮流参加，避免枯燥与平台期。
结语：
坚持的秘诀，是“有反馈的计划”。把以上路线图写进你的日程，在 www.9592089,com
/ www.9593089,com
预约一次专业体测，从今日开始做对第一步。
入会当天完成四类体测：①基础数据（身高、体重、体脂率、去脂体重、围度）；②体态（头前倾、含胸圆肩、骨盆前倾/后倾、扁平足）；③功能动作（深蹲、弓步、俯卧撑、肩灵活性）；④心肺能力（静息心率、12 分钟步行/慢跑测试）。把数据录入 www.9592089,com
的电子档案，自动生成雷达图与建议负荷区间。每 4 周复测一次，变化需要数字说话。
二、目标模型：S.M.A.R.T. + T 型目标
S.M.A.R.T.（具体、可衡量、可达成、相关性强、时限明确）让目标落地；
T 型目标=一个主目标 + 两个副目标。例如“90 天减脂 7 公斤（主）+ 改善圆肩（副）+ 建立早睡习惯（副）”。目标写进会员卡与 www.9593089.com
的日程提醒中，每周打卡。
三、课程框架：7 天适应 → 28 天打底 → 90 天强化
1）7 天适应期：熟悉场地与器械，核心训练 20–30 分钟/次，心率控制在最大心率的 60%–70%。学习 6 个基础动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、俯卧撑、平板支撑。
2）28 天基础期（每周 3–4 练）：
力量：全身复合动作为主，8–12RM×3–4 组；
心肺：跑步机/划船机 20–30 分钟，或参加燃脂团课；
灵活与纠正：肩胸打开、髋屈伸、踝灵活；
示例表（周一到周日）：力量 A（深蹲/卧推/划船）—燃脂团课—休息—力量 B（硬拉/肩推/弓步）—游泳或骑行—普拉提—休息。
3）90 天强化期：
减脂型：力量 + 高低强度间歇（HIIT）交替；
增肌型：每个肌群 10–20 组/周，逐周渐进超负荷；
体态型：私教加入「肩胛功能、臀部激活、核心稳定」的矫正课程。
所有课程均可在 www.9592089.com
在线预约，避免排队。
四、饮食与补给：用吃把结果“锁死”
能量原则：减脂—轻微热量缺口（-300～-500kcal/天）；增肌—轻盈盈余（+200～+400kcal/天）；
蛋白质：1.6–2.2g/kg·d，优先鸡胸、鱼虾、牛排、鸡蛋、酸奶；
碳水：优先全谷物和粗粮；训练前 1 小时少量碳水，训练后 1–2 小时补充混合餐；
喝水：体重（kg）×30–35 ml；大量流汗者可补电解质。误区警报：空腹高强度、极端低碳、靠代餐渡日都不可取。
素食或特殊人群：在 www.9593089,com
获取「饮食模板」与「营养师在线问答」。
五、睡眠与恢复：别把“修车”的时间省掉
每晚 7–9 小时，力量大课后 48 小时不练同肌群；泡沫轴放松 10 分钟、动态拉伸 10 分钟、每周一次低强度有氧。智能手环与心率 HRV 指标接入 **www.9592089,com**，恢复不佳则自动降低训练强度，防止过度训练。
六、安全与进阶：从 0 伤害迈向 1% 的稳步提升
三条红线：动作摆烂不加重量、疼痛立即停、陌生器械先请教教练；
进阶节奏：老手遵循 4–6 周小周期、12 周大周期；
团课矩阵：燃脂、战绳、杠铃操、拳击、有氧舞、瑜伽、普拉提轮流参加，避免枯燥与平台期。
结语：
坚持的秘诀，是“有反馈的计划”。把以上路线图写进你的日程，在 www.9592089,com
/ www.9593089,com
预约一次专业体测，从今日开始做对第一步。