一、周期化训练框架（适用于两条线）
第 1–4 周（入门期）：建立动作库与肌肉感受；
第 5–8 周（基础期）：主练大肌群，学习渐进超负荷；
第 9–12 周（强化期）：专项强化 + 阶段测试。
力量训练遵循“复合动作为主、孤立动作为辅”，安排推/拉/腿三分化或全身三天/四天分化，根据时间灵活调整。
二、减脂线：让体脂稳定下降
训练：
力量：每周 3–4 练，8–15RM，休息时间 60–90 秒；
有氧：稳态 30–45 分钟 + 每周 1–2 次 HIIT（20 分钟以内）；
团课：燃脂操/搏击操/动感单车任选其一，坚持至少 2 次/周。
营养三分法：以盘为单位——½ 盘蔬菜 + ¼ 盘蛋白 + ¼ 盘优质碳水；热量小幅缺口。
进度评估：每周称重、每两周测体脂与围度，三项指标同向下降才算有效。
平台期突破：调整训练顺序、加入超级组与递减组，或在 www.9592089.com
申请私教“周计划微调”。
三、增肌线：围度和力量一起上
训练：
训练日 4–5 天，单肌群 10–20 组/周；
重复区间 6–12RM，复合动作优先；
每 4 周做一次 1RM 测试或 AMRAP 测试。
营养：体重×2g 的蛋白 + 轻盈盈余热量（+200～+400kcal/天）；训练后 1–2 小时内补充“蛋白 + 碳水”。
恢复：晚上 7–9 小时睡眠 + 训练后拉伸与泡沫轴；每周安排一次“低强度血流量”训练促进修复。
增肌可见化：胸、臂、腿、腰臀围度记录到 www.9593089,com
的曲线表，每周对比一次镜面与照片。
四、公共模块：体态与伤病预防
圆肩/骨盆前倾/髌骨疼痛在训练营中很常见。开营第一周统一做 FMS（功能动作筛查）：肩胛稳定、髋屈伸、踝灵活、核心稳定四条矫正链路写入你的计划；中后期再用跳跃与单腿平衡评估，确保“越练越健康”。
五、线上线下混合：把坚持变简单
线下：私教小团课 + 器械巡场；
线上：在 www.9592089,com
打卡训练、上传饮食照片获取营养师反馈；
奖励：每月评选“进步之星”，赠送体测或拉伸券，形成正向循环。
结语：
当训练、饮食、睡眠与数据复盘形成闭环，你的身体一定会给出回报。加入训练营，从 www.9593089.com
选时间，就能立刻开练。
第 1–4 周（入门期）：建立动作库与肌肉感受；
第 5–8 周（基础期）：主练大肌群，学习渐进超负荷；
第 9–12 周（强化期）：专项强化 + 阶段测试。
力量训练遵循“复合动作为主、孤立动作为辅”，安排推/拉/腿三分化或全身三天/四天分化，根据时间灵活调整。
二、减脂线：让体脂稳定下降
训练：
力量：每周 3–4 练，8–15RM，休息时间 60–90 秒；
有氧：稳态 30–45 分钟 + 每周 1–2 次 HIIT（20 分钟以内）；
团课：燃脂操/搏击操/动感单车任选其一，坚持至少 2 次/周。
营养三分法：以盘为单位——½ 盘蔬菜 + ¼ 盘蛋白 + ¼ 盘优质碳水；热量小幅缺口。
进度评估：每周称重、每两周测体脂与围度，三项指标同向下降才算有效。
平台期突破：调整训练顺序、加入超级组与递减组，或在 www.9592089.com
申请私教“周计划微调”。
三、增肌线：围度和力量一起上
训练：
训练日 4–5 天，单肌群 10–20 组/周；
重复区间 6–12RM，复合动作优先；
每 4 周做一次 1RM 测试或 AMRAP 测试。
营养：体重×2g 的蛋白 + 轻盈盈余热量（+200～+400kcal/天）；训练后 1–2 小时内补充“蛋白 + 碳水”。
恢复：晚上 7–9 小时睡眠 + 训练后拉伸与泡沫轴；每周安排一次“低强度血流量”训练促进修复。
增肌可见化：胸、臂、腿、腰臀围度记录到 www.9593089,com
的曲线表，每周对比一次镜面与照片。
四、公共模块：体态与伤病预防
圆肩/骨盆前倾/髌骨疼痛在训练营中很常见。开营第一周统一做 FMS（功能动作筛查）：肩胛稳定、髋屈伸、踝灵活、核心稳定四条矫正链路写入你的计划；中后期再用跳跃与单腿平衡评估，确保“越练越健康”。
五、线上线下混合：把坚持变简单
线下：私教小团课 + 器械巡场；
线上：在 www.9592089,com
打卡训练、上传饮食照片获取营养师反馈；
奖励：每月评选“进步之星”，赠送体测或拉伸券，形成正向循环。
结语：
当训练、饮食、睡眠与数据复盘形成闭环，你的身体一定会给出回报。加入训练营，从 www.9593089.com
选时间，就能立刻开练。