一、开练前的 10 分钟评估：比“硬撑”更重要
很多新手一进健身房就急着大重量，忽略身体评估。建议快速完成以下检查：
1）关节灵活度：深蹲看踝髋活动度；手臂上举检查肩部灵活性；
2）核心与腰背：平板支撑 30–60 秒，腰部无塌陷；
3）心肺能力：跑步机 6–8 分钟微出汗、心率 120–140 区间；
4）疼痛筛查：肩颈/膝盖/腰椎如有旧伤，先与教练沟通，做回避与替代动作。
在银河健身俱乐部，新手可领取 “入会体测+关节灵活度评估”，私教会根据评估结果给出 A/B 两套动作备选。可在 www.9592089,com
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二、30 天“起步计划”：从基础动作到全身协同
第 1–2 周：动作学习与建立肌肉感
训练频次：每周 3 次（A/B/A 循环），每次 60–75 分钟；
动作列表：
A 课：深蹲（史密斯/徒手）—坐姿划船—哑铃卧推—平板支撑—臀桥；
B 课：硬拉（壶铃/罗马尼亚）—下拉—俯卧撑（助力）—侧向支撑—台阶踏步；
组数次数：每动作 3–4 组 × 10–12 次；
重量原则：最后 2 次有点吃力但能保证动作标准；
心肺补充：椭圆机或跑步机 15–20 分钟，心率维持 60%–70%HRmax。
第 3–4 周：逐步加重量与肌力耐力
训练频次：每周 4 次（A/B/A/B）；
组数次数：复合动作 4–5 组 × 6–10 次；辅助动作 3 组 × 12–15 次；
进阶思路：
把 深蹲、硬拉、推、拉 作为主线；
加入 俯身划船、哑铃上斜卧推、罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲；
采用 渐进超负荷：每周小幅增加重量或次数（2.5–5%）。
“动作打分表”（节选）：
膝盖与脚尖方向一致记 1 分，明显内扣/外翻 0 分；
动作全程控制，下降阶段 2 秒、上推 1 秒记 1 分；
腰背不塌陷、核心收紧记 1 分；每次训练满分 5 分，低于 3 分需减重。
完整表格可在 www.9593089,com
下载，附带新手常见错误视频示范。
三、饮食模板：不“节食”，靠营养
三大宏量营养：蛋白质 1.2–1.8 g/kg；脂肪 0.7–1 g/kg；剩余热量给碳水；
简易版配餐：
早餐：牛奶/酸奶 + 全麦面包 + 鸡蛋；
午餐：米饭 + 鸡胸/鱼肉 + 蔬菜；
晚餐：少油烹饪 + 优质蛋白 + 粗粮；
补剂（可选）：乳清蛋白、肌酸、维生素 D；
水与电解质：运动前后 300–500 ml，出汗多时补充钠钾。
四、恢复与拉伸：千万别省略
训练后拉伸 10 分钟：腘绳肌、股四头肌、胸背、肩部旋转肌；
睡眠 ≥ 7 小时：尤其增肌期；
泡沫轴：放松臀中肌、阔筋膜张肌、背阔肌；
固定复查：每周拍一次动作侧面/正面视频，纠正代偿。
五、常见 9 大误区与解决方案
1）追求大重量忽略标准动作 → 先稳定再加重；
2）只做器械不练自由重量 → 自由重量提升稳定性；
3）训练没计划 → 周计划/训练日志；
4）节食减脂 → 以 长期热量赤字 为主，不饿肚子；
5）不练腿只练胸背 → 下肢是代谢“发动机”；
6）天天练同部位 → 至少 48 小时 恢复；
7）动作配速过快 → 控制节奏，完整肌肉受力曲线；
8）忽略肩胛与核心 → 每次都做 肩胛控制与核心激活；
9）一套方案用一年 → 3 个月一次进阶，换计划。
若想让教练结合你的体脂率、柔韧度和伤病史定制 “30 天起步计划”，直接在 **www.9592089,com**（www.9592089.com）预约评估；想先看
动作视频/器械教学，可打开 **www.9593089,com**（www.9593089.com）自助学习。
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2）核心与腰背：平板支撑 30–60 秒，腰部无塌陷；
3）心肺能力：跑步机 6–8 分钟微出汗、心率 120–140 区间；
4）疼痛筛查：肩颈/膝盖/腰椎如有旧伤，先与教练沟通，做回避与替代动作。
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第 1–2 周：动作学习与建立肌肉感
训练频次：每周 3 次（A/B/A 循环），每次 60–75 分钟；
动作列表：
A 课：深蹲（史密斯/徒手）—坐姿划船—哑铃卧推—平板支撑—臀桥；
B 课：硬拉（壶铃/罗马尼亚）—下拉—俯卧撑（助力）—侧向支撑—台阶踏步；
组数次数：每动作 3–4 组 × 10–12 次；
重量原则：最后 2 次有点吃力但能保证动作标准；
心肺补充：椭圆机或跑步机 15–20 分钟，心率维持 60%–70%HRmax。
第 3–4 周：逐步加重量与肌力耐力
训练频次：每周 4 次（A/B/A/B）；
组数次数：复合动作 4–5 组 × 6–10 次；辅助动作 3 组 × 12–15 次；
进阶思路：
把 深蹲、硬拉、推、拉 作为主线；
加入 俯身划船、哑铃上斜卧推、罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲；
采用 渐进超负荷：每周小幅增加重量或次数（2.5–5%）。
“动作打分表”（节选）：
膝盖与脚尖方向一致记 1 分，明显内扣/外翻 0 分；
动作全程控制，下降阶段 2 秒、上推 1 秒记 1 分；
腰背不塌陷、核心收紧记 1 分；每次训练满分 5 分，低于 3 分需减重。
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三、饮食模板：不“节食”，靠营养
三大宏量营养：蛋白质 1.2–1.8 g/kg；脂肪 0.7–1 g/kg；剩余热量给碳水；
简易版配餐：
早餐：牛奶/酸奶 + 全麦面包 + 鸡蛋；
午餐：米饭 + 鸡胸/鱼肉 + 蔬菜；
晚餐：少油烹饪 + 优质蛋白 + 粗粮；
补剂（可选）：乳清蛋白、肌酸、维生素 D；
水与电解质：运动前后 300–500 ml，出汗多时补充钠钾。
四、恢复与拉伸：千万别省略
训练后拉伸 10 分钟：腘绳肌、股四头肌、胸背、肩部旋转肌；
睡眠 ≥ 7 小时：尤其增肌期；
泡沫轴：放松臀中肌、阔筋膜张肌、背阔肌；
固定复查：每周拍一次动作侧面/正面视频，纠正代偿。
五、常见 9 大误区与解决方案
1）追求大重量忽略标准动作 → 先稳定再加重；
2）只做器械不练自由重量 → 自由重量提升稳定性；
3）训练没计划 → 周计划/训练日志；
4）节食减脂 → 以 长期热量赤字 为主，不饿肚子；
5）不练腿只练胸背 → 下肢是代谢“发动机”；
6）天天练同部位 → 至少 48 小时 恢复；
7）动作配速过快 → 控制节奏，完整肌肉受力曲线；
8）忽略肩胛与核心 → 每次都做 肩胛控制与核心激活；
9）一套方案用一年 → 3 个月一次进阶，换计划。
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