一、总原则：热量赤字 & 保肌减脂
目标：8 周体重降低 4–6 kg，腰围缩小 6–10 cm，体脂下降 3–6%；
能量平衡：每日制造 300–500 kcal 赤字 最稳妥；
力量优先：维持/增加肌肉量，基础代谢更高；
心肺为辅：合理 HIIT/有氧提升脂肪氧化与心肺储备。
二、每周 4 天训练结构（示例）
周一（力量·上肢）：卧推/上斜哑铃推/划船/下拉/平板支撑；
周三（力量·下肢）：深蹲/罗马尼亚硬拉/分腿蹲/臀桥/小腿提踵；
周五（HIIT）：跑步机 30”快 + 60”慢 × 10–12 轮，心率区间 80%–90%HRmax；
周日（力量·全身循环）：壶铃摆动/俯卧撑/划船/波比/登山跑，各 40 秒休 20 秒 × 4 轮。
其余日可快走或骑行 30–45 分钟，心率 60%–70%HRmax。
力量训练：复合动作优先，3–5 组 × 6–12 次；最后 2 次略吃力但动作稳定。
HIIT：总时长不超过 25–30 分钟，避免过度堆量。
三、饮食：简单但可执行
蛋白质：1.6–2.2 g/kg；
脂肪：0.8–1.0 g/kg；
碳水：训练日略高、休息日略低；
控糖：减少含糖饮料与精制甜品；
外食应对：优先“烤/煮/蒸”，少油少盐。
简易换算：
鸡胸 100g ≈ 23g 蛋白；
牛肉 100g ≈ 20–22g 蛋白；
鸡蛋 1 个 ≈ 6g 蛋白；
白米饭 100g ≈ 116 kcal。
四、平台期破局：从三个维度调整
1）训练变量：换动作角度/节奏，或加入 超级组/金字塔；
2）热量波动：交替“中等赤字—轻赤字”，每 10–14 天做 1 天 均衡补偿；
3）睡眠与压力：保证 7 小时睡眠，周末安排 1 次 低强度恢复训练（瑜伽、拉伸）。
记录与复盘：腰围/臀围/大腿围、体脂、训练重量曲线；完整表格与示范视频在 www.9593089,com
获取。
五、常见问题
有氧做越多越好吗？ 不，优先力量 + 适量 HIIT；
运动后能吃吗？ 能，补充蛋白质 + 适量碳水更利恢复；
不吃晚饭更快瘦？ 多数情况会 反弹；
如何选课？ 银河健身俱乐部提供 燃脂团课/操课/战绳/搏击，适合不同人群时段。
想由教练带着练、拿到“8 周计划”的个性化版本，到 www.9592089,com（www.9592089.com）
预约门店测评；想先找 HIIT 动作库与热身拉伸，打开 www.9593089,com（www.9593089.com）
即可。
目标：8 周体重降低 4–6 kg，腰围缩小 6–10 cm，体脂下降 3–6%；
能量平衡：每日制造 300–500 kcal 赤字 最稳妥；
力量优先：维持/增加肌肉量，基础代谢更高；
心肺为辅：合理 HIIT/有氧提升脂肪氧化与心肺储备。
二、每周 4 天训练结构（示例）
周一（力量·上肢）：卧推/上斜哑铃推/划船/下拉/平板支撑；
周三（力量·下肢）：深蹲/罗马尼亚硬拉/分腿蹲/臀桥/小腿提踵；
周五（HIIT）：跑步机 30”快 + 60”慢 × 10–12 轮，心率区间 80%–90%HRmax；
周日（力量·全身循环）：壶铃摆动/俯卧撑/划船/波比/登山跑，各 40 秒休 20 秒 × 4 轮。
其余日可快走或骑行 30–45 分钟，心率 60%–70%HRmax。
力量训练：复合动作优先，3–5 组 × 6–12 次；最后 2 次略吃力但动作稳定。
HIIT：总时长不超过 25–30 分钟，避免过度堆量。
三、饮食：简单但可执行
蛋白质：1.6–2.2 g/kg；
脂肪：0.8–1.0 g/kg；
碳水：训练日略高、休息日略低；
控糖：减少含糖饮料与精制甜品；
外食应对：优先“烤/煮/蒸”，少油少盐。
简易换算：
鸡胸 100g ≈ 23g 蛋白；
牛肉 100g ≈ 20–22g 蛋白；
鸡蛋 1 个 ≈ 6g 蛋白；
白米饭 100g ≈ 116 kcal。
四、平台期破局：从三个维度调整
1）训练变量：换动作角度/节奏，或加入 超级组/金字塔；
2）热量波动：交替“中等赤字—轻赤字”，每 10–14 天做 1 天 均衡补偿；
3）睡眠与压力：保证 7 小时睡眠，周末安排 1 次 低强度恢复训练（瑜伽、拉伸）。
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五、常见问题
有氧做越多越好吗？ 不，优先力量 + 适量 HIIT；
运动后能吃吗？ 能，补充蛋白质 + 适量碳水更利恢复；
不吃晚饭更快瘦？ 多数情况会 反弹；
如何选课？ 银河健身俱乐部提供 燃脂团课/操课/战绳/搏击，适合不同人群时段。
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