一、训练大原则：先力量、再代谢，动作标准优先
每周 3–4 次 力量训练；每周 1–2 次 代谢训练或有氧；
动作优先级：深蹲、硬拉（或罗马尼亚硬拉）、卧推/俯卧撑、上拉（引体/下拉）、水平拉（划船）；
负重采用 RPE（主观用力感）7–8，保证技术稳定；
简化器械：哑铃/杠铃/壶铃/拉力器 即可。
二、90 天分阶段计划
阶段 1：1–4 周（学习与激活）
每周 3 次全身训练（A/B 交替）：
A：深蹲 3×8、卧推 3×8、划船 3×10、平板支撑 3×30s；
B：罗马尼亚硬拉 3×8、上拉 3×8、俯身哑铃划船 3×10、死虫 3×10；
代谢/有氧：快走/椭圆机 30–40 分钟，或 10 轮 Tabata（20s 动作 + 10s 休息）。
阶段 2：5–8 周（容量与塑形）
每周 4 次训练：（上下肢分化）
上肢：卧推 4×6、引体或下拉 4×8、肩推 3×10、面拉 3×12；
下肢：深蹲 4×6、弓步或保加利亚分腿蹲 3×10、臀桥 4×10、小腿提踵 3×12；
代谢：战绳/划船机 10–15 分钟 间歇，或跑步 3–5km。
阶段 3：9–12 周（强化与体态优化）
每周 4 次：
胸背对抗、腿臀专项、肩臂塑形、核心与灵活性；
加入 超级组与密度训练（A+B 不间断，时长 45–60 分钟）。
目标：体脂下降 2–4%、卧推/深蹲/硬拉提升 10–20%、臀围与腰围呈“剪刀差”。
三、饮食与体重管理
估算 TDEE：体重×活动系数（1.3–1.7）；
减脂期：在 TDEE 基础上 -300～-500 kcal/天；
增肌期：+200～+300 kcal/天，蛋白 1.6–2.2 g/kg·d；
样例（体重 60kg）：
蛋白：鸡胸 150g、牛肉 100g、鸡蛋 2 个、酸奶 1 杯；
碳水：米饭 250g、燕麦 40g、水果 2 份；
脂肪：坚果 20g、橄榄油 10g。
补水与补剂
日饮水 体重×30ml；
补剂可选：乳清、肌酸（5g/d）、维生素 D、鱼油；特殊人群先咨询医生。
四、恢复与伤病预防
每次训练后：静态拉伸 5–8 分钟；
每周 1 次 泡沫轴放松（臀、股四头、髂胫束、背阔、竖脊）；
膝/腰不适：降低 ROM 与负重，先掌握 髋主导发力、核心张力，必要时做 矫正训练。
五、记录与对比
每周记录 体重/围度（腰/臀/大腿/上臂）/训练总吨位；
每 3 周拍同角度照片，光线一致；
下载 《90 天训练与饮食记录表》：**www.9593089,com**；
预约 到店体测与方案微调：**www.9592089,com**。
每周 3–4 次 力量训练；每周 1–2 次 代谢训练或有氧；
动作优先级：深蹲、硬拉（或罗马尼亚硬拉）、卧推/俯卧撑、上拉（引体/下拉）、水平拉（划船）；
负重采用 RPE（主观用力感）7–8，保证技术稳定；
简化器械：哑铃/杠铃/壶铃/拉力器 即可。
二、90 天分阶段计划
阶段 1：1–4 周（学习与激活）
每周 3 次全身训练（A/B 交替）：
A：深蹲 3×8、卧推 3×8、划船 3×10、平板支撑 3×30s；
B：罗马尼亚硬拉 3×8、上拉 3×8、俯身哑铃划船 3×10、死虫 3×10；
代谢/有氧：快走/椭圆机 30–40 分钟，或 10 轮 Tabata（20s 动作 + 10s 休息）。
阶段 2：5–8 周（容量与塑形）
每周 4 次训练：（上下肢分化）
上肢：卧推 4×6、引体或下拉 4×8、肩推 3×10、面拉 3×12；
下肢：深蹲 4×6、弓步或保加利亚分腿蹲 3×10、臀桥 4×10、小腿提踵 3×12；
代谢：战绳/划船机 10–15 分钟 间歇，或跑步 3–5km。
阶段 3：9–12 周（强化与体态优化）
每周 4 次：
胸背对抗、腿臀专项、肩臂塑形、核心与灵活性；
加入 超级组与密度训练（A+B 不间断，时长 45–60 分钟）。
目标：体脂下降 2–4%、卧推/深蹲/硬拉提升 10–20%、臀围与腰围呈“剪刀差”。
三、饮食与体重管理
估算 TDEE：体重×活动系数（1.3–1.7）；
减脂期：在 TDEE 基础上 -300～-500 kcal/天；
增肌期：+200～+300 kcal/天，蛋白 1.6–2.2 g/kg·d；
样例（体重 60kg）：
蛋白：鸡胸 150g、牛肉 100g、鸡蛋 2 个、酸奶 1 杯；
碳水：米饭 250g、燕麦 40g、水果 2 份；
脂肪：坚果 20g、橄榄油 10g。
补水与补剂
日饮水 体重×30ml；
补剂可选：乳清、肌酸（5g/d）、维生素 D、鱼油；特殊人群先咨询医生。
四、恢复与伤病预防
每次训练后：静态拉伸 5–8 分钟；
每周 1 次 泡沫轴放松（臀、股四头、髂胫束、背阔、竖脊）；
膝/腰不适：降低 ROM 与负重，先掌握 髋主导发力、核心张力，必要时做 矫正训练。
五、记录与对比
每周记录 体重/围度（腰/臀/大腿/上臂）/训练总吨位；
每 3 周拍同角度照片，光线一致；
下载 《90 天训练与饮食记录表》：**www.9593089,com**；
预约 到店体测与方案微调：**www.9592089,com**。