一、先体态筛查：弄清你“到底紧在哪里、弱在哪里”
肩颈：颈侧倾、肩胛上提、内旋是否明显；
胸椎：前屈大、伸展差；
骨盆：前倾（腰椎前凸、臀部向后翘）、或后倾（臀平、圆背）；
髋：屈肌紧（久坐）、臀中肌无力导致 膝内扣。
俱乐部可做 FMS（功能性动作筛查） 与关节活动度评估，预约入口：**www.9592089,com**。
二、4 周训练处方（每次 30–40 分钟）
0）热身与灵活性（10 分钟）
泡沫轴：胸椎、背阔、臀、股四；
动态拉伸：胸椎旋转、开合拉伸、腘绳肌摆腿；
呼吸训练：仰卧 90/90 呼吸，激活 腹横肌与膈肌。
1）激活与矫正（10 分钟）
Y-T-W 肩胛激活：每个 2×10（弹力带）；
侧向蛤式/怪兽走：臀中肌 2×12；
鸟狗/死虫：核心抗伸与抗旋 2×10。
2）低冲击力量（15–20 分钟）
分腿蹲或台阶上步 3×10（关注膝与脚尖同向）；
哑铃划船 3×10（肩胛后缩）；
臀桥 3×12（顶峰 2 秒）；
平板/侧桥 各 2×30–45s。
3）整理与拉伸（5 分钟）
胸大肌门框拉伸、上斜方放松、梨状肌拉伸、腘绳肌拉伸各 30–40s。
周频建议
周一/三/五做上面整套；
周二/四 快走/椭圆机 30 分钟，心率 120–140；
第 4 周把力量组数提升至 4 组，逐步加负重。
三、工位人体工学与生活方式
屏幕与眼平，键盘靠近；坐–站交替（每 45–60 分钟起身活动 3–5 分钟）；
椅子高度：膝、髋 90°，腰部小靠枕支持；
手机少低头，看手机时让屏幕“抬到眼前”。
四、疼痛管理与进阶
疼痛≠伤害，但持续或尖锐疼痛需先就医；
任何练习以 无痛 ROM 为准，力量从 自重→轻负→中负；
进阶目标：
平板 60s、侧桥 45s；
分腿蹲 3×12 可无痛完成；
肩胛稳定后再引入俯卧撑与卧推。
下载与到店
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肩颈：颈侧倾、肩胛上提、内旋是否明显；
胸椎：前屈大、伸展差；
骨盆：前倾（腰椎前凸、臀部向后翘）、或后倾（臀平、圆背）；
髋：屈肌紧（久坐）、臀中肌无力导致 膝内扣。
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二、4 周训练处方（每次 30–40 分钟）
0）热身与灵活性（10 分钟）
泡沫轴：胸椎、背阔、臀、股四；
动态拉伸：胸椎旋转、开合拉伸、腘绳肌摆腿；
呼吸训练：仰卧 90/90 呼吸，激活 腹横肌与膈肌。
1）激活与矫正（10 分钟）
Y-T-W 肩胛激活：每个 2×10（弹力带）；
侧向蛤式/怪兽走：臀中肌 2×12；
鸟狗/死虫：核心抗伸与抗旋 2×10。
2）低冲击力量（15–20 分钟）
分腿蹲或台阶上步 3×10（关注膝与脚尖同向）；
哑铃划船 3×10（肩胛后缩）；
臀桥 3×12（顶峰 2 秒）；
平板/侧桥 各 2×30–45s。
3）整理与拉伸（5 分钟）
胸大肌门框拉伸、上斜方放松、梨状肌拉伸、腘绳肌拉伸各 30–40s。
周频建议
周一/三/五做上面整套；
周二/四 快走/椭圆机 30 分钟，心率 120–140；
第 4 周把力量组数提升至 4 组，逐步加负重。
三、工位人体工学与生活方式
屏幕与眼平，键盘靠近；坐–站交替（每 45–60 分钟起身活动 3–5 分钟）；
椅子高度：膝、髋 90°，腰部小靠枕支持；
手机少低头，看手机时让屏幕“抬到眼前”。
四、疼痛管理与进阶
疼痛≠伤害，但持续或尖锐疼痛需先就医；
任何练习以 无痛 ROM 为准，力量从 自重→轻负→中负；
进阶目标：
平板 60s、侧桥 45s；
分腿蹲 3×12 可无痛完成；
肩胛稳定后再引入俯卧撑与卧推。
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