在真实生活里，训练计划必须足够有效、也足够可坚持。我们把 12 周拆成 3 个 4 周周期（启动期/强化期/巩固期），其中每周 4–5 次、单次 45–70 分钟即可。
一、周期结构与配比
第 1–4 周（启动期）：学习动作、建立强度感。力量 2 次＋有氧 2 次＋灵活性 1 次。RPE（主观强度）控制在 6–7。
第 5–8 周（强化期）：增加容量与密度。力量 3 次（上/下半身分化）＋有氧 2 次（间歇为主）。RPE 7–8。
第 9–12 周（巩固期）：小幅提强度，防止停滞。力量 3 次＋有氧 2 次（一次换成 45–60 分钟低强度持续 LISS）。每 4 周设置 1 周“卸载”，把训练量与强度各降 20–30%。
二、周模板（示例）
周一（上肢）：卧推/哑铃推举 4×6–8；俯身划船 4×8；肩外展 3×12；下拉 3×10；核心滚轮 3×10。
周二（有氧间歇）：跑步机或划船机 10 组（工作 1 分钟 + 恢复 1 分钟），工作段心率 80–90%HRmax。
周三（下肢）：深蹲 4×6–8；硬拉或臀推 4×6–8；箭步蹲 3×10；提踵 3×15；侧桥 3×30''。
周四（灵活性与拉伸）：胸椎旋转、髋屈肌拉伸、肩背放松各 10–15 分钟。
周五（全身代谢）：壶铃摆动 5×20、战绳 5×30''、推雪橇 5 组；结束后步行 15 分钟冷却。
周末（可选 LISS）：骑行/快走 45–60 分钟，心率维持 60–70%HRmax。
三、动作库与替代方案
考虑到器械排队与不同体能，我们为每个动作准备了难度阶梯：
卧推⇄哑铃地板推⇄俯卧撑（抬高版）；
深蹲⇄高脚杯深蹲⇄箱式深蹲；
硬拉⇄陷阱杆硬拉⇄罗马椅背伸；
划船⇄坐姿划船⇄弹力带划船。
教练会根据你的既往病史（如膝/肩/腰）与灵活性评估做替换，确保安全先于强度。
四、饮食与恢复的“红线”
蛋白：每日 1.6–2.2g/kg 体重，分 3–4 餐摄入；
碳水：训练日适当增加，非训练日略减；
脂肪：占总热量 25–30%；
睡眠：≥ 7 小时并固定入睡时间；
喝水：≥ 30ml/kg 体重；
酒精：控制在每周 1–2 次、每次 1–2 杯以内。
银河健身俱乐部为会员提供“轻食盘模型”和外卖搭配建议，下载入口见 **www.9592089,com**。
五、打卡与复盘
APP 会记录训练量、心率与体重/围度变化，每 4 周自动生成可视化报告。若出现平台期，教练将从动作强度、组间休息、动作密度或微量热量四个维度调整，让刺激持续“新鲜”。
六、常见误区
只做有氧减脂：肌肉是代谢发动机，力量训练能提升基础代谢；
越累越有效：超量恢复差，反而抑制进步；
不吃晚餐：易暴食与代谢适应，建议晚餐以蛋白+蔬果为主。
计划的完整 PDF 与示范视频已上线 **www.9593089,com**，欢迎预约到店评估与体验课。
一、周期结构与配比
第 1–4 周（启动期）：学习动作、建立强度感。力量 2 次＋有氧 2 次＋灵活性 1 次。RPE（主观强度）控制在 6–7。
第 5–8 周（强化期）：增加容量与密度。力量 3 次（上/下半身分化）＋有氧 2 次（间歇为主）。RPE 7–8。
第 9–12 周（巩固期）：小幅提强度，防止停滞。力量 3 次＋有氧 2 次（一次换成 45–60 分钟低强度持续 LISS）。每 4 周设置 1 周“卸载”，把训练量与强度各降 20–30%。
二、周模板（示例）
周一（上肢）：卧推/哑铃推举 4×6–8；俯身划船 4×8；肩外展 3×12；下拉 3×10；核心滚轮 3×10。
周二（有氧间歇）：跑步机或划船机 10 组（工作 1 分钟 + 恢复 1 分钟），工作段心率 80–90%HRmax。
周三（下肢）：深蹲 4×6–8；硬拉或臀推 4×6–8；箭步蹲 3×10；提踵 3×15；侧桥 3×30''。
周四（灵活性与拉伸）：胸椎旋转、髋屈肌拉伸、肩背放松各 10–15 分钟。
周五（全身代谢）：壶铃摆动 5×20、战绳 5×30''、推雪橇 5 组；结束后步行 15 分钟冷却。
周末（可选 LISS）：骑行/快走 45–60 分钟，心率维持 60–70%HRmax。
三、动作库与替代方案
考虑到器械排队与不同体能，我们为每个动作准备了难度阶梯：
卧推⇄哑铃地板推⇄俯卧撑（抬高版）；
深蹲⇄高脚杯深蹲⇄箱式深蹲；
硬拉⇄陷阱杆硬拉⇄罗马椅背伸；
划船⇄坐姿划船⇄弹力带划船。
教练会根据你的既往病史（如膝/肩/腰）与灵活性评估做替换，确保安全先于强度。
四、饮食与恢复的“红线”
蛋白：每日 1.6–2.2g/kg 体重，分 3–4 餐摄入；
碳水：训练日适当增加，非训练日略减；
脂肪：占总热量 25–30%；
睡眠：≥ 7 小时并固定入睡时间；
喝水：≥ 30ml/kg 体重；
酒精：控制在每周 1–2 次、每次 1–2 杯以内。
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五、打卡与复盘
APP 会记录训练量、心率与体重/围度变化，每 4 周自动生成可视化报告。若出现平台期，教练将从动作强度、组间休息、动作密度或微量热量四个维度调整，让刺激持续“新鲜”。
六、常见误区
只做有氧减脂：肌肉是代谢发动机，力量训练能提升基础代谢；
越累越有效：超量恢复差，反而抑制进步；
不吃晚餐：易暴食与代谢适应，建议晚餐以蛋白+蔬果为主。
计划的完整 PDF 与示范视频已上线 **www.9593089,com**，欢迎预约到店评估与体验课。