一、为什么是“三主线 + 四阶段”
人体性能像三条绳：肌肉力量决定你“能做多少事”；心肺耐力决定你“能做多久”；灵活稳定性确保“做得安全”。我们把 12 周切成四段：
第 1–3 周 适应期：动作学习、建立强度感，RPE 6 左右；
第 4–6 周 提升期：增加训练量与密度，RPE 7–8；
第 7–9 周 巩固期：抓基本动作品质，控制节奏；
第 10–12 周 转化期：把力量转化为耐力与日常表现，加入更多复合运动。
二、周结构（每周 4 次训练，45–70 分钟/次）
周一：上肢力量
卧推/哑铃推举 4×6–8；俯身划船 4×8；坐姿下拉 3×10；肩外展 3×12；核心滚轮 3×10。
周二：间歇心肺（HIIT）
跑步机或划船机 12 组（工作 1′ + 恢复 1′），工作段心率 85–90%HRmax。
周四：下肢力量
深蹲 4×6–8；罗马尼亚硬拉 4×6–8；箭步蹲 3×10；提踵 3×15；侧桥 3×30″。
周六：全身代谢 + 灵活
壶铃摆动 5×20、战绳 5×30″、推雪橇 5 组；结束后 20 分钟全身拉伸。
其余时间做日常 NEAT（非运动性活动）：每天 7000–10000 步，有电梯就走楼梯替代一次。
三、RPE 强度与进阶规则
RPE 6：能说完整句子；RPE 7：说话有点喘；RPE 8：只能说短词；RPE 9：很吃力但能完成。
进阶：当目标次数达成后+2.5–5% 重量；若三周连续完成所有计划组，第四周降量 20% 做「卸载」，减轻疲劳。
四、伤病预防与动作替代
肩部不适：卧推 → 哑铃地板推；俯身划船 → 坐姿划船；
膝部不适：深蹲 → 高脚杯深蹲/箱式深蹲；
腰部不适：硬拉 → 罗马椅背伸/臀桥。
教练会在入会评估中记录既往史与 ROM（活动度），保证安全先于强度。
五、体能与体型的可视化评估
力量：5RM 深蹲/卧推/硬拉；
心肺：12′ Cooper 跑/2000m 划船计时；
体成分：围度与体脂率；
自感恢复度：睡眠质量、食欲、精神状态 1–5 分。
每 3 周填写一次评估表，把“感觉不错”变成“数据更好”。模板下载见 **www.9593089,com**。
六、饮食与恢复的基本盘
蛋白 1.6–2.0 g/kg 体重；
总热量以体重目标为准（减脂-300～-500kcal，增肌 +200～+300kcal）；
睡眠 ≥7 小时，固定作息；
训练后 30–90 分钟内补充蛋白 + 复合碳水；
每周至少 1 天「完全休息」。
七、如何坚持
设立「打卡奖励」与伙伴制，每周固定时间训练；俱乐部小程序将自动生成周报，展示你 12 周的曲线。课程预约入口：**www.9592089,com**。
人体性能像三条绳：肌肉力量决定你“能做多少事”；心肺耐力决定你“能做多久”；灵活稳定性确保“做得安全”。我们把 12 周切成四段：
第 1–3 周 适应期：动作学习、建立强度感，RPE 6 左右；
第 4–6 周 提升期：增加训练量与密度，RPE 7–8；
第 7–9 周 巩固期：抓基本动作品质，控制节奏；
第 10–12 周 转化期：把力量转化为耐力与日常表现，加入更多复合运动。
二、周结构（每周 4 次训练，45–70 分钟/次）
周一：上肢力量
卧推/哑铃推举 4×6–8；俯身划船 4×8；坐姿下拉 3×10；肩外展 3×12；核心滚轮 3×10。
周二：间歇心肺（HIIT）
跑步机或划船机 12 组（工作 1′ + 恢复 1′），工作段心率 85–90%HRmax。
周四：下肢力量
深蹲 4×6–8；罗马尼亚硬拉 4×6–8；箭步蹲 3×10；提踵 3×15；侧桥 3×30″。
周六：全身代谢 + 灵活
壶铃摆动 5×20、战绳 5×30″、推雪橇 5 组；结束后 20 分钟全身拉伸。
其余时间做日常 NEAT（非运动性活动）：每天 7000–10000 步，有电梯就走楼梯替代一次。
三、RPE 强度与进阶规则
RPE 6：能说完整句子；RPE 7：说话有点喘；RPE 8：只能说短词；RPE 9：很吃力但能完成。
进阶：当目标次数达成后+2.5–5% 重量；若三周连续完成所有计划组，第四周降量 20% 做「卸载」，减轻疲劳。
四、伤病预防与动作替代
肩部不适：卧推 → 哑铃地板推；俯身划船 → 坐姿划船；
膝部不适：深蹲 → 高脚杯深蹲/箱式深蹲；
腰部不适：硬拉 → 罗马椅背伸/臀桥。
教练会在入会评估中记录既往史与 ROM（活动度），保证安全先于强度。
五、体能与体型的可视化评估
力量：5RM 深蹲/卧推/硬拉；
心肺：12′ Cooper 跑/2000m 划船计时；
体成分：围度与体脂率；
自感恢复度：睡眠质量、食欲、精神状态 1–5 分。
每 3 周填写一次评估表，把“感觉不错”变成“数据更好”。模板下载见 **www.9593089,com**。
六、饮食与恢复的基本盘
蛋白 1.6–2.0 g/kg 体重；
总热量以体重目标为准（减脂-300～-500kcal，增肌 +200～+300kcal）；
睡眠 ≥7 小时，固定作息；
训练后 30–90 分钟内补充蛋白 + 复合碳水；
每周至少 1 天「完全休息」。
七、如何坚持
设立「打卡奖励」与伙伴制，每周固定时间训练；俱乐部小程序将自动生成周报，展示你 12 周的曲线。课程预约入口：**www.9592089,com**。