一、轻食盘模型：一眼就能照做
盘面 1/2：蔬菜与高纤维水果；
盘面 1/4：优质蛋白（鸡胸、牛里脊、鱼、蛋、低脂奶、豆制品）；
盘面 1/4：复合碳水（糙米、全麦、土豆、燕麦）。
调味原则：少油少盐；外食选择“先看蛋白—再看烹饪方式—最后看酱汁”。
二、三步配餐法（增肌/减脂都通用）
1）确定总热量（基础代谢 + 活动），设定 +/- 300 kcal 的幅度；
2）分配宏量营养素（蛋白 30–35%、脂肪 25–30%、碳水余量）；
3）落地到三餐与加餐：训练前 1–2h 摄入碳水 + 少量蛋白，训练后补蛋白 25–35 g。
三、常见场景的替代方案
办公室外卖：日式/西式/中式皆有「高蛋白 + 低油」选项；
宴席：先喝清汤、选择瘦肉/白肉/贝类，主食减半用蔬菜替代；
旅行：携带便携蛋白棒与坚果，避免长时间空腹后暴食。
四、睡眠与情绪：体重控制的“隐形变量”
睡眠 7–8 小时，把电子屏与咖啡因提前 6 小时关掉；
压力记录：用 1–10 分量化情绪，遇到「压力高 + 食欲强」时先喝水、做 10 分钟步行或呼吸练习；
奖励机制：打卡连续 7 天给自己一个非食物奖励（电影/短途旅行）。
五、习惯训练营的三张表（会员可下载）
每周配餐表：早餐 4 套、午餐 4 套、晚餐 4 套可轮换；
作息追踪表：入睡/起床/咖啡因/午休/步数；
体重与围度变化表：腰围、臀围、手臂、大腿，每周同一时间记录。
六、科学补剂的边界
可以考虑：乳清蛋白、肌酸、维生素 D、鱼油；
谨慎对待：宣称“速效燃脂”的产品。原则：先饮食，后补剂。
七、报名与售后
训练营提供群内答疑与营养课回放，课程结束后 30 天持续跟踪。报名请至 **www.9592089,com**，课程时间表与价格见
**www.9593089,com**。
盘面 1/2：蔬菜与高纤维水果；
盘面 1/4：优质蛋白（鸡胸、牛里脊、鱼、蛋、低脂奶、豆制品）；
盘面 1/4：复合碳水（糙米、全麦、土豆、燕麦）。
调味原则：少油少盐；外食选择“先看蛋白—再看烹饪方式—最后看酱汁”。
二、三步配餐法（增肌/减脂都通用）
1）确定总热量（基础代谢 + 活动），设定 +/- 300 kcal 的幅度；
2）分配宏量营养素（蛋白 30–35%、脂肪 25–30%、碳水余量）；
3）落地到三餐与加餐：训练前 1–2h 摄入碳水 + 少量蛋白，训练后补蛋白 25–35 g。
三、常见场景的替代方案
办公室外卖：日式/西式/中式皆有「高蛋白 + 低油」选项；
宴席：先喝清汤、选择瘦肉/白肉/贝类，主食减半用蔬菜替代；
旅行：携带便携蛋白棒与坚果，避免长时间空腹后暴食。
四、睡眠与情绪：体重控制的“隐形变量”
睡眠 7–8 小时，把电子屏与咖啡因提前 6 小时关掉；
压力记录：用 1–10 分量化情绪，遇到「压力高 + 食欲强」时先喝水、做 10 分钟步行或呼吸练习；
奖励机制：打卡连续 7 天给自己一个非食物奖励（电影/短途旅行）。
五、习惯训练营的三张表（会员可下载）
每周配餐表：早餐 4 套、午餐 4 套、晚餐 4 套可轮换；
作息追踪表：入睡/起床/咖啡因/午休/步数；
体重与围度变化表：腰围、臀围、手臂、大腿，每周同一时间记录。
六、科学补剂的边界
可以考虑：乳清蛋白、肌酸、维生素 D、鱼油；
谨慎对待：宣称“速效燃脂”的产品。原则：先饮食，后补剂。
七、报名与售后
训练营提供群内答疑与营养课回放，课程结束后 30 天持续跟踪。报名请至 **www.9592089,com**，课程时间表与价格见
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