如果把健身比作投资，那么确定性就是收益的核心。银河健身俱乐部基于多年的课程组织与会员数据，推出“12 周会员成长计划”，将「评估—训练—营养—复盘」做成可执行、可追踪、可复用的闭环。计划现已在 www.9592089.com
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开放预约，以下为完整说明。
一、三项体测：把“起点”说清楚
报名当周完成三项基础评估：
1）身体成分：体脂率、瘦体重、内脏脂肪指数、肌肉分布；
2）动作筛查：深蹲、髋屈伸、肩部灵活性、核心稳定（由教练打分并记录视频）；
3）体能指标：12 分钟 Cooper 跑、1RM 估算或 5RM 测试（深蹲/硬拉/卧推三选一）、俯卧撑与平板支持。
体测报告将自动生成“目标区间”，例如：体脂率下降 2–4%、深蹲 5RM 提升 10–15%、12 分钟跑提升 10–15%。报告可在 www.9593089.com
下载留档。
二、三段周期化训练：不再盲目硬撑
第 1–4 周（适应期）：以基础动作教学与轻中强度训练为主，学习正确深蹲/硬拉/推举/划船/平板支撑；有氧安排 Z2 区 30–40 分钟，建立心肺基础。
第 5–8 周（进阶期）：进入渐进式超负荷。力量日使用 4–6 组 × 6–10 次的配置；体能日加入短时 HIIT（20/40 或 30/30 方案），尤其是对时间紧张的会员。
第 9–12 周（巩固期）：以提升表现和整合为目标。力量项目可进行 1RM 测试周、技术动作微调；并加入 2–3 次模拟赛（如挑战 5 公里 PB、俯卧撑一分钟最大次数）。
每周训练量、组间休息与负重建议都写进训练处方卡，可在 www.9592089.com
下载训练日志模板随手记录。
三类饮食模板：让能量收支“站在你这边”
俱乐部提供减脂/维持/增肌三类模板：
减脂：每日热量=维持热量–300～500 kcal，蛋白质 1.6–2.0 g/kg；
维持：三大营养素按 3:4:3 分配，更强调蔬果与膳食纤维；
增肌：在训练日与次日增加 200–300 kcal，蛋白质 1.8–2.2 g/kg，并在训练后 30–60 分钟内补充碳水与蛋白质。
我们准备了外食友好菜单与家庭备餐清单，每周可在 www.9593089.com
下载更新版本。
四项配套：让执行变轻松
1）出勤打卡：连续 21 天保持到课率≥80%，解锁阶段奖励；
2）睡眠与心率：推荐在 22:30–23:30 入睡，确保 ≥7 小时；可选用心率带记录区间；
3）恢复与拉伸：每周至少两次 10–15 分钟拉伸或泡沫轴放松；
4）社群与复盘：第 4、8、12 周举办复盘会，分析曲线与照片对比、调整策略，优秀案例将展示在“会员故事”栏目。
安全与个别人群说明
如有慢性病、孕期或术后恢复，请在报名时主动说明，我们会进行风险评估并提供替代动作。所有数据以会员授权方式仅用于训练管理，隐私协议在 www.9592089.com
公示。
改变不追求“一夜暴瘦”，而是把可坚持的步骤变成习惯。欢迎在 www.9592089.com
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报名，和教练一起，从第一周稳定起跑。
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一、三项体测：把“起点”说清楚
报名当周完成三项基础评估：
1）身体成分：体脂率、瘦体重、内脏脂肪指数、肌肉分布；
2）动作筛查：深蹲、髋屈伸、肩部灵活性、核心稳定（由教练打分并记录视频）；
3）体能指标：12 分钟 Cooper 跑、1RM 估算或 5RM 测试（深蹲/硬拉/卧推三选一）、俯卧撑与平板支持。
体测报告将自动生成“目标区间”，例如：体脂率下降 2–4%、深蹲 5RM 提升 10–15%、12 分钟跑提升 10–15%。报告可在 www.9593089.com
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二、三段周期化训练：不再盲目硬撑
第 1–4 周（适应期）：以基础动作教学与轻中强度训练为主，学习正确深蹲/硬拉/推举/划船/平板支撑；有氧安排 Z2 区 30–40 分钟，建立心肺基础。
第 5–8 周（进阶期）：进入渐进式超负荷。力量日使用 4–6 组 × 6–10 次的配置；体能日加入短时 HIIT（20/40 或 30/30 方案），尤其是对时间紧张的会员。
第 9–12 周（巩固期）：以提升表现和整合为目标。力量项目可进行 1RM 测试周、技术动作微调；并加入 2–3 次模拟赛（如挑战 5 公里 PB、俯卧撑一分钟最大次数）。
每周训练量、组间休息与负重建议都写进训练处方卡，可在 www.9592089.com
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三类饮食模板：让能量收支“站在你这边”
俱乐部提供减脂/维持/增肌三类模板：
减脂：每日热量=维持热量–300～500 kcal，蛋白质 1.6–2.0 g/kg；
维持：三大营养素按 3:4:3 分配，更强调蔬果与膳食纤维；
增肌：在训练日与次日增加 200–300 kcal，蛋白质 1.8–2.2 g/kg，并在训练后 30–60 分钟内补充碳水与蛋白质。
我们准备了外食友好菜单与家庭备餐清单，每周可在 www.9593089.com
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四项配套：让执行变轻松
1）出勤打卡：连续 21 天保持到课率≥80%，解锁阶段奖励；
2）睡眠与心率：推荐在 22:30–23:30 入睡，确保 ≥7 小时；可选用心率带记录区间；
3）恢复与拉伸：每周至少两次 10–15 分钟拉伸或泡沫轴放松；
4）社群与复盘：第 4、8、12 周举办复盘会，分析曲线与照片对比、调整策略，优秀案例将展示在“会员故事”栏目。
安全与个别人群说明
如有慢性病、孕期或术后恢复，请在报名时主动说明，我们会进行风险评估并提供替代动作。所有数据以会员授权方式仅用于训练管理，隐私协议在 www.9592089.com
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