一、起点评估：让目标“可被测量”
报名后 48 小时，在 www.9592089,com
/ www.9592089.com
预约“体测+动作筛查+体能测试”：
身体成分：体脂率、瘦体重、内脏脂肪指数、肌肉分布；
动作筛查：深蹲、髋屈、肩部灵活与核心稳定（视频留档与教练评分）；
体能：12 分钟 Cooper 跑、俯卧撑与平板支持、5RM 估算（深蹲/硬拉/卧推三选一）。
系统生成目标区间：体脂下降 2–4%、5RM 提升 10–15%、12 分钟跑提升 10–15%。
二、训练周期化：适应—进阶—巩固
第 1–4 周（适应期）：基础动作学习，强度轻中；每周 3 次力量 + 2 次 Z2 有氧（30–40′）。
第 5–8 周（进阶期）：渐进式超负荷；力量日 4–6 组×6–10 次；加入 1–2 次 HIIT（30/30、40/20）。
第 9–12 周（巩固期）：目标测试周与技术微调；力量测试 + 5 公里 PB 模拟。
每人配发《训练处方卡》，并在 www.9593089,com
下载训练日志，记录负重、组数、体感、睡眠和心率。
三、饮食模板：热量决定方向，蛋白决定质量
减脂：维持热量–300～500kcal，蛋白 1.6–2.0 g/kg，脂肪 0.6–0.8 g/kg；
维持：三大营养 3:4:3；
增肌：维持 +200～300kcal，蛋白 1.8–2.2 g/kg，训练后 30–60′ 补碳+蛋白。
外食/备餐版 7 日菜单均可在 www.9593089.com
下载。
四、配套机制
出勤打卡：21 天打卡≥80% 解锁奖励；
睡眠与恢复：目标 ≥7 小时，泡沫轴/拉伸 10–15′×2/周；
教练复盘：第 4/8/12 周复盘会，合并照片对比与曲线分析。
五、常见误区与纠正
只做有氧不练力量 → 容易代谢下降；
体重不变就焦虑 → 以围度/照片/力量提升为主；
补剂万能 → 肌酸/乳清/维 D 仅“锦上添花”。
结语
身体改变需要“可执行的流程”。来 www.9592089,com
报名成长营，配套表格在 www.9593089,com
下载，三个月后你会感谢今天的决定。
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身体成分：体脂率、瘦体重、内脏脂肪指数、肌肉分布；
动作筛查：深蹲、髋屈、肩部灵活与核心稳定（视频留档与教练评分）；
体能：12 分钟 Cooper 跑、俯卧撑与平板支持、5RM 估算（深蹲/硬拉/卧推三选一）。
系统生成目标区间：体脂下降 2–4%、5RM 提升 10–15%、12 分钟跑提升 10–15%。
二、训练周期化：适应—进阶—巩固
第 1–4 周（适应期）：基础动作学习，强度轻中；每周 3 次力量 + 2 次 Z2 有氧（30–40′）。
第 5–8 周（进阶期）：渐进式超负荷；力量日 4–6 组×6–10 次；加入 1–2 次 HIIT（30/30、40/20）。
第 9–12 周（巩固期）：目标测试周与技术微调；力量测试 + 5 公里 PB 模拟。
每人配发《训练处方卡》，并在 www.9593089,com
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三、饮食模板：热量决定方向，蛋白决定质量
减脂：维持热量–300～500kcal，蛋白 1.6–2.0 g/kg，脂肪 0.6–0.8 g/kg；
维持：三大营养 3:4:3；
增肌：维持 +200～300kcal，蛋白 1.8–2.2 g/kg，训练后 30–60′ 补碳+蛋白。
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四、配套机制
出勤打卡：21 天打卡≥80% 解锁奖励；
睡眠与恢复：目标 ≥7 小时，泡沫轴/拉伸 10–15′×2/周；
教练复盘：第 4/8/12 周复盘会，合并照片对比与曲线分析。
五、常见误区与纠正
只做有氧不练力量 → 容易代谢下降；
体重不变就焦虑 → 以围度/照片/力量提升为主；
补剂万能 → 肌酸/乳清/维 D 仅“锦上添花”。
结语
身体改变需要“可执行的流程”。来 www.9592089,com
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