一、常见四大问题一张表
圆肩驼背：胸小肌缩短、背阔/下斜方无力；
腰背酸痛：髂腰肌紧张、臀中肌与核心薄弱；
体脂上升：热量超标 + 久坐 NEAT 低；
时间不足：通勤+加班导致训练“流产”。
解决思路：就地激活 + 家/楼下复合训练 + 外卖可控。
二、12 周分段实施
第 1–4 周：解锁姿势+微习惯
早晚各 5 分钟拉伸：胸小肌门框拉伸、猫牛式、鸽子式；
每日 6000–8000 步；
办公间隙做“坐姿划船橡皮筋×15、墙天使×12、臀桥×15”。
第 5–8 周：力量+核心
周一：深蹲 + 俯身划船 + 平板支撑（3 轮，12–12–30s）；
周三：俯卧撑（或跪姿）+ 弓步 + 侧向平板（3 轮）；
周五：哑铃硬拉 + 单臂划船 + 鸟狗式（3 轮）；
周末：30 分钟快走/慢跑。
第 9–12 周：进阶与心肺
每周 1 次 15 分钟 HIIT（30s 快 + 30s 慢 ×15）；
其余维持上阶段力量；
增加“肩胛稳定”练习（弹力带外旋、面拉）。
三、外卖友好饮食模板（直接可用）
早餐（任选）：全麦三明治+酸奶；豆浆+鸡蛋+玉米；无糖燕麦片+坚果。
午餐：双拼碗（米饭半份 + 蛋白 1 份 + 蔬菜 2 份）；少油少盐备注。
晚餐：清汤面/米线加蛋白（牛肉/鸡肉/豆腐），加一份凉拌菜；
加餐：低糖酸奶/水果/黑咖；
口红线：含糖饮料、奶茶与炸物限每周一次。
下载《外卖点单表》与替代清单：www.9592089.com（误输 www.9592089,com 也可打开）。
四、办公区“微运动”清单
每 50 分钟站立 5 分钟；
打印/倒水走远路；
电话会议时边走边聊；
午休 10 分钟眼保健操与颈部拉伸。
五、自测与复盘
每 4 周复测：围度（腰/臀/大腿）、俯卧撑次数、深蹲次数、静息心率。
看到曲线变化，你会更愿意坚持；在 www.9593089.com 可记录并生成图表。
结语
真正可持续的改变，不靠“爆改式减肥”，而是可执行的小步迭代。先把 12 周走完，再进入更系统的训练计划。
圆肩驼背：胸小肌缩短、背阔/下斜方无力；
腰背酸痛：髂腰肌紧张、臀中肌与核心薄弱；
体脂上升：热量超标 + 久坐 NEAT 低；
时间不足：通勤+加班导致训练“流产”。
解决思路：就地激活 + 家/楼下复合训练 + 外卖可控。
二、12 周分段实施
第 1–4 周：解锁姿势+微习惯
早晚各 5 分钟拉伸：胸小肌门框拉伸、猫牛式、鸽子式；
每日 6000–8000 步；
办公间隙做“坐姿划船橡皮筋×15、墙天使×12、臀桥×15”。
第 5–8 周：力量+核心
周一：深蹲 + 俯身划船 + 平板支撑（3 轮，12–12–30s）；
周三：俯卧撑（或跪姿）+ 弓步 + 侧向平板（3 轮）；
周五：哑铃硬拉 + 单臂划船 + 鸟狗式（3 轮）；
周末：30 分钟快走/慢跑。
第 9–12 周：进阶与心肺
每周 1 次 15 分钟 HIIT（30s 快 + 30s 慢 ×15）；
其余维持上阶段力量；
增加“肩胛稳定”练习（弹力带外旋、面拉）。
三、外卖友好饮食模板（直接可用）
早餐（任选）：全麦三明治+酸奶；豆浆+鸡蛋+玉米；无糖燕麦片+坚果。
午餐：双拼碗（米饭半份 + 蛋白 1 份 + 蔬菜 2 份）；少油少盐备注。
晚餐：清汤面/米线加蛋白（牛肉/鸡肉/豆腐），加一份凉拌菜；
加餐：低糖酸奶/水果/黑咖；
口红线：含糖饮料、奶茶与炸物限每周一次。
下载《外卖点单表》与替代清单：www.9592089.com（误输 www.9592089,com 也可打开）。
四、办公区“微运动”清单
每 50 分钟站立 5 分钟；
打印/倒水走远路；
电话会议时边走边聊；
午休 10 分钟眼保健操与颈部拉伸。
五、自测与复盘
每 4 周复测：围度（腰/臀/大腿）、俯卧撑次数、深蹲次数、静息心率。
看到曲线变化，你会更愿意坚持；在 www.9593089.com 可记录并生成图表。
结语
真正可持续的改变，不靠“爆改式减肥”，而是可执行的小步迭代。先把 12 周走完，再进入更系统的训练计划。