在健身行业，真正拉开差距的不是器械新不新，而是方法是否可复制。银河健身俱乐部基于多年私教大数据，沉淀出一套 12 周的科学塑形计划，旨在解决三件事：①目标不清；②训练无章；③坚持不下去。以下内容可直接作为你的个人计划蓝本。
一、起步：体测与目标设定（第 0–1 周）
身体成分与动作评估：采用 InBody/皮褶夹+围度、FMS 基础动作筛查（深蹲、弓步、肩灵活性、核心稳定）。
指标建模：
体脂率目标：>25% 的男性建议 12 周降至 18–20%，女性 >32% 建议降至 24–26%。
力量基线：卧推/深蹲/硬拉 1RM，作为后续训练负荷计算底数。
生活作息问卷：睡眠时长、通勤时长、压力来源；用来确定每周可投入的训练次数（3–5 次为宜）。
数字化建档：在俱乐部小程序或官网 www.9592089.com
/ www.9593089,com
创建个人档案，自动生成周计划与打卡表。
二、训练：周期化编排（第 2–11 周）
（1）减脂型会员（每周 4 次，60–75 分钟/次）
A 课：全身循环训练（深蹲推举、划船、俯卧撑、壶铃摆动、登山跑），每组 12–15 次×3–4 轮，间歇 60–90 秒。
B 课：力量下肢+心肺间歇（硬拉/腿推/箭步蹲配合 10×30/30 的自行车或跑台）。
C 课：上肢推拉+核心（卧推/哑铃推举/引体/划船/平板支撑/死虫）。
D 课：有氧稳态 40–50 分钟（最大心率 65–75%），可选室内动感单车或游泳。
（2）增肌型会员（每周 5 次，70–90 分钟/次）
推（胸肩三）：卧推/上斜哑铃/肩推/飞鸟/臂屈伸。
拉（背二）：引体/高位下拉/杠铃划船/面拉/弯举。
腿与臀：深蹲/罗马硬拉/臀桥/腿弯举/小腿提踵。
核心与稳定：农夫走、悬垂举腿、Pallof Press。
训练强度按 RPE 7–9 调整；渐进式超负荷（每周主力动作总量+5–10%）。
（3）新手与银发会员
强调 安全与关节友好：多用器械、弹力带与自体重，采用高次数（12–20 次）与低负荷；
恢复型课程：瑜伽、普拉提、筋膜放松、轻量徒手 HIIT；
由教练现场评估血压、心率与主观疲劳，必要时配合医生建议。
三、饮食：宏量与时间管理
热量公式：TDEE=基础代谢×活动系数，减脂阶段建议 TDEE-10~20%；增肌阶段 TDEE+10~15%。
宏量比：
减脂：蛋白 1.6–2.2 g/kg 体重；脂肪 0.8–1.0 g/kg；其余补充碳水。
增肌：蛋白 1.8–2.4 g/kg；碳水 4–6 g/kg；脂肪 0.8–1.0 g/kg。
上手模板（可下载 Excel）：工作日“轻断食 8/16”或三餐两点；训练前 60–90 分钟补充 1 g/kg 碳水+20–30 g 蛋白；训练后 1 小时内再补充 20–30 g 蛋白。
外食策略：优先“烧烤少油、炖煮少盐、主食定量、甜饮替换气泡水”。
四、恢复与伤病预防
睡眠：目标 7–9 小时，晚 11 点前入睡；卧室 18–22℃、遮光良好；
主动恢复：赛艇机低强 15 分钟+拉伸 10 分钟；
疼痛处理：48 小时内红肿热痛多为急性损伤，遵循 POLICE 原则（保护、最佳负荷、冰敷、压迫、抬高）；超过 72 小时未恢复及时到合作骨科就医。
五、复盘与坚持：周度报告与小组氛围
每周一次 体围/体重/主力动作重量 更新；用“体脂趋势+围度变化”取代只看体重；
加入银河俱乐部的 同城挑战赛、打卡榜与积分商城，形成外部驱动；
在 www.9592089.com
/ www.9593089.com
下载「12 周打卡表」，与私教一起做复盘，巩固习惯。
一、起步：体测与目标设定（第 0–1 周）
身体成分与动作评估：采用 InBody/皮褶夹+围度、FMS 基础动作筛查（深蹲、弓步、肩灵活性、核心稳定）。
指标建模：
体脂率目标：>25% 的男性建议 12 周降至 18–20%，女性 >32% 建议降至 24–26%。
力量基线：卧推/深蹲/硬拉 1RM，作为后续训练负荷计算底数。
生活作息问卷：睡眠时长、通勤时长、压力来源；用来确定每周可投入的训练次数（3–5 次为宜）。
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二、训练：周期化编排（第 2–11 周）
（1）减脂型会员（每周 4 次，60–75 分钟/次）
A 课：全身循环训练（深蹲推举、划船、俯卧撑、壶铃摆动、登山跑），每组 12–15 次×3–4 轮，间歇 60–90 秒。
B 课：力量下肢+心肺间歇（硬拉/腿推/箭步蹲配合 10×30/30 的自行车或跑台）。
C 课：上肢推拉+核心（卧推/哑铃推举/引体/划船/平板支撑/死虫）。
D 课：有氧稳态 40–50 分钟（最大心率 65–75%），可选室内动感单车或游泳。
（2）增肌型会员（每周 5 次，70–90 分钟/次）
推（胸肩三）：卧推/上斜哑铃/肩推/飞鸟/臂屈伸。
拉（背二）：引体/高位下拉/杠铃划船/面拉/弯举。
腿与臀：深蹲/罗马硬拉/臀桥/腿弯举/小腿提踵。
核心与稳定：农夫走、悬垂举腿、Pallof Press。
训练强度按 RPE 7–9 调整；渐进式超负荷（每周主力动作总量+5–10%）。
（3）新手与银发会员
强调 安全与关节友好：多用器械、弹力带与自体重，采用高次数（12–20 次）与低负荷；
恢复型课程：瑜伽、普拉提、筋膜放松、轻量徒手 HIIT；
由教练现场评估血压、心率与主观疲劳，必要时配合医生建议。
三、饮食：宏量与时间管理
热量公式：TDEE=基础代谢×活动系数，减脂阶段建议 TDEE-10~20%；增肌阶段 TDEE+10~15%。
宏量比：
减脂：蛋白 1.6–2.2 g/kg 体重；脂肪 0.8–1.0 g/kg；其余补充碳水。
增肌：蛋白 1.8–2.4 g/kg；碳水 4–6 g/kg；脂肪 0.8–1.0 g/kg。
上手模板（可下载 Excel）：工作日“轻断食 8/16”或三餐两点；训练前 60–90 分钟补充 1 g/kg 碳水+20–30 g 蛋白；训练后 1 小时内再补充 20–30 g 蛋白。
外食策略：优先“烧烤少油、炖煮少盐、主食定量、甜饮替换气泡水”。
四、恢复与伤病预防
睡眠：目标 7–9 小时，晚 11 点前入睡；卧室 18–22℃、遮光良好；
主动恢复：赛艇机低强 15 分钟+拉伸 10 分钟；
疼痛处理：48 小时内红肿热痛多为急性损伤，遵循 POLICE 原则（保护、最佳负荷、冰敷、压迫、抬高）；超过 72 小时未恢复及时到合作骨科就医。
五、复盘与坚持：周度报告与小组氛围
每周一次 体围/体重/主力动作重量 更新；用“体脂趋势+围度变化”取代只看体重；
加入银河俱乐部的 同城挑战赛、打卡榜与积分商城，形成外部驱动；
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