一、会员故事：90 天的改变
小李（化名）是互联网从业者，长期久坐导致腰背酸痛、BMI 超标。他报名银河健身俱乐部的“跑步+力量”联合方案，并在 90 天后完成了人生首个 10 公里完赛。
起点评估：体脂 27%，核心力量弱，单腿平衡不稳；
阶段目标：第 1 阶段（0–4 周）摆脱疼痛；第 2 阶段（5–8 周）提升心肺与基础力量；第 3 阶段（9–12 周）专项冲刺。
训练细节：
阶段 1：核心激活（死虫/鸟狗/侧桥），臀部与髋部灵活，步态矫正，配合 20–30 分钟低强度跑走；
阶段 2：加入深蹲/硬拉/划船/推举基础力量，每周 3 次；间歇跑 6×400 米（RPE 7/10）；
阶段 3：长距离 LSD（60–75 分钟）+ 节奏跑，力量维持与拉伸放松并重。
营养与体重管理：总热量轻度负平衡，蛋白 1.8g/kg·d；训练日安排复合碳水与电解质；
结果：体脂降至 21%，腰痛明显缓解，10km 成绩 57 分钟。
二、为什么有效：系统化与个性化结合
我们坚持“评估—计划—执行—复盘”闭环：以体测数据和跑步心率区间制定计划，每周跟踪 RPE 与睡眠质量做微调；用APP记录里程与力量负重，月度复盘让训练更有方向。
三、企业团体体能提升计划
为帮助企业降低久坐人群的健康风险，我们推出三层套餐：
入门包（12 周）：办公室小课堂（肩颈腰背拉伸 6 次）+ 场馆团课 8 次 + 体测 2 次；
标准包（半年）：加配“步数挑战赛”“俯卧撑挑战赛”，提供企业专属排行榜与月度报告；
进阶包（全年）：加入跑团/骑行社团运营、公司运动会策划与体重管理营养课。
所有套餐均配教练驻点答疑与线上群打卡，并可按行业特性定制（研发/客服/销售不同岗位的拉伸动作与备赛活动）。
四、安全与保障
团课控制上限人数，保证私教式关注；
全员通过AED 与急救培训；
参赛前提供跑步步态评估与鞋底磨损分析，降低运动损伤风险。
五、报名与咨询
企业合作、个人体验与课程预约，请登录 **www.9592089.com
/ www.9593089.com**（或输入
www.9592089,com
/ www.9593089,com
的检索提示）联系顾问。让运动成为团队文化的一部分，让改变从今天开始。
小李（化名）是互联网从业者，长期久坐导致腰背酸痛、BMI 超标。他报名银河健身俱乐部的“跑步+力量”联合方案，并在 90 天后完成了人生首个 10 公里完赛。
起点评估：体脂 27%，核心力量弱，单腿平衡不稳；
阶段目标：第 1 阶段（0–4 周）摆脱疼痛；第 2 阶段（5–8 周）提升心肺与基础力量；第 3 阶段（9–12 周）专项冲刺。
训练细节：
阶段 1：核心激活（死虫/鸟狗/侧桥），臀部与髋部灵活，步态矫正，配合 20–30 分钟低强度跑走；
阶段 2：加入深蹲/硬拉/划船/推举基础力量，每周 3 次；间歇跑 6×400 米（RPE 7/10）；
阶段 3：长距离 LSD（60–75 分钟）+ 节奏跑，力量维持与拉伸放松并重。
营养与体重管理：总热量轻度负平衡，蛋白 1.8g/kg·d；训练日安排复合碳水与电解质；
结果：体脂降至 21%，腰痛明显缓解，10km 成绩 57 分钟。
二、为什么有效：系统化与个性化结合
我们坚持“评估—计划—执行—复盘”闭环：以体测数据和跑步心率区间制定计划，每周跟踪 RPE 与睡眠质量做微调；用APP记录里程与力量负重，月度复盘让训练更有方向。
三、企业团体体能提升计划
为帮助企业降低久坐人群的健康风险，我们推出三层套餐：
入门包（12 周）：办公室小课堂（肩颈腰背拉伸 6 次）+ 场馆团课 8 次 + 体测 2 次；
标准包（半年）：加配“步数挑战赛”“俯卧撑挑战赛”，提供企业专属排行榜与月度报告；
进阶包（全年）：加入跑团/骑行社团运营、公司运动会策划与体重管理营养课。
所有套餐均配教练驻点答疑与线上群打卡，并可按行业特性定制（研发/客服/销售不同岗位的拉伸动作与备赛活动）。
四、安全与保障
团课控制上限人数，保证私教式关注；
全员通过AED 与急救培训；
参赛前提供跑步步态评估与鞋底磨损分析，降低运动损伤风险。
五、报名与咨询
企业合作、个人体验与课程预约，请登录 **www.9592089.com
/ www.9593089.com**（或输入
www.9592089,com
/ www.9593089,com
的检索提示）联系顾问。让运动成为团队文化的一部分，让改变从今天开始。