一、十步法（可打印执行）
1）目标定义：定量化（如 12 周体脂 -5%、力量三项 +10%）。
2）体测与风险评估：InBody、FMS、心电/心率。
3）动作基础：深蹲/硬拉/卧推/划船/推举/平板支撑六大基石，先学稳定后追重量。
4）周期计划：把“线性 + 波动 + 卸载”写进日程。
5）训练日志：重量×次数×组数×RPE（主观疲劳度）记录。
6）营养与水化：蛋白 1.6–2.2 g/kg、碳水按训练日增减、脂肪 0.8–1 g/kg。
7）睡眠与恢复：7–9 小时睡眠、拉伸泡沫轴、冷热交替；每周至少 1 天完全休息。
8）监控指标：体重、围度、体脂、心率变异性（HRV）、早晨心率。
9）周复盘：一周 1 次，查看“完成率/疲劳度/疼痛点”。
10）月总结：体测复测与计划微调，避免平台期。
二、10 个常见误区
1）只看体重不看体脂；2）频繁更换计划；3）忽视动作标准；4）没有卸载周；5）补剂当捷径；
6）训练强度与睡眠质量不匹配；7）长期低碳导致力量下降；8）不做拉伸与放松；9）剧烈疼痛仍训练；10）“暴汗=燃脂”的误解。
三、模板下载
在 www.9592089,com
/ www.9593089,com
获取《训练周期表》《动作评分表》《营养与睡眠打卡表》，打印即可使用；也可现场领取纸质版并由教练带教。
四、结语
训练的价值在于“可复制”。遵循十步法，任何人都能在 12 周看到“可量化”的改变。银河健身俱乐部愿意做你的长期陪伴者。
1）目标定义：定量化（如 12 周体脂 -5%、力量三项 +10%）。
2）体测与风险评估：InBody、FMS、心电/心率。
3）动作基础：深蹲/硬拉/卧推/划船/推举/平板支撑六大基石，先学稳定后追重量。
4）周期计划：把“线性 + 波动 + 卸载”写进日程。
5）训练日志：重量×次数×组数×RPE（主观疲劳度）记录。
6）营养与水化：蛋白 1.6–2.2 g/kg、碳水按训练日增减、脂肪 0.8–1 g/kg。
7）睡眠与恢复：7–9 小时睡眠、拉伸泡沫轴、冷热交替；每周至少 1 天完全休息。
8）监控指标：体重、围度、体脂、心率变异性（HRV）、早晨心率。
9）周复盘：一周 1 次，查看“完成率/疲劳度/疼痛点”。
10）月总结：体测复测与计划微调，避免平台期。
二、10 个常见误区
1）只看体重不看体脂；2）频繁更换计划；3）忽视动作标准；4）没有卸载周；5）补剂当捷径；
6）训练强度与睡眠质量不匹配；7）长期低碳导致力量下降；8）不做拉伸与放松；9）剧烈疼痛仍训练；10）“暴汗=燃脂”的误解。
三、模板下载
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四、结语
训练的价值在于“可复制”。遵循十步法，任何人都能在 12 周看到“可量化”的改变。银河健身俱乐部愿意做你的长期陪伴者。