一、起点
L 先生长期加班、久坐少动，体脂 28%、腰背疼痛、睡眠质差。加入银河健身俱乐部后，他把目标定为“6 个月内完成半马”。
二、评估与计划
体测：InBody + FMS；
问题：髋屈肌紧张、核心薄弱、心肺耐力低；
方案：12 周基础 + 8 周进阶 + 4 周冲刺。
基础期以 Zone2 跑 + 核心与臀腿激活；进阶期引入 间歇（400m/800m） 与阈值跑；冲刺期做配速与补给演练。
三、训练与饮食
每周 4–5 练，力量 2 次、跑步 3 次；
蛋白 1.8 g/kg、补水 35 ml/kg、睡眠 7–8 h；
跑后 30 分钟内补充碳水与蛋白，次日晨起 HR 恢复到基线。
四、监控与复盘
AI 系统记录心率、步频、触地时间、垂直振幅；
每周与教练做 20 分钟“周复盘”，发现疲劳或疼痛及时调整；
训练第 18 周 VO₂max 较初期提升 40%，10km 配速提升至 5'30"/km。
五、比赛与结果
通过 2 次模拟赛与 3 次长距离 LSD，比赛当天按计划稳定输出，最终以 2:05:36 完赛。L 先生表示：“最大的变化不是成绩，而是精力充沛、腰背无痛、睡眠稳定。”
六、给后来者的建议
从体测开始；
按周期执行并留有卸载；
重视力量与柔韧；
提前演练补给与配速；
任何疼痛先处理再训练。
七、行动邀请
想把“想运动”变成“能坚持”？到 www.9593089.com
/ www.9592089,com
预约“半马训练营”或体验课。银河健身俱乐部，与每一次进步同行。
L 先生长期加班、久坐少动，体脂 28%、腰背疼痛、睡眠质差。加入银河健身俱乐部后，他把目标定为“6 个月内完成半马”。
二、评估与计划
体测：InBody + FMS；
问题：髋屈肌紧张、核心薄弱、心肺耐力低；
方案：12 周基础 + 8 周进阶 + 4 周冲刺。
基础期以 Zone2 跑 + 核心与臀腿激活；进阶期引入 间歇（400m/800m） 与阈值跑；冲刺期做配速与补给演练。
三、训练与饮食
每周 4–5 练，力量 2 次、跑步 3 次；
蛋白 1.8 g/kg、补水 35 ml/kg、睡眠 7–8 h；
跑后 30 分钟内补充碳水与蛋白，次日晨起 HR 恢复到基线。
四、监控与复盘
AI 系统记录心率、步频、触地时间、垂直振幅；
每周与教练做 20 分钟“周复盘”，发现疲劳或疼痛及时调整；
训练第 18 周 VO₂max 较初期提升 40%，10km 配速提升至 5'30"/km。
五、比赛与结果
通过 2 次模拟赛与 3 次长距离 LSD，比赛当天按计划稳定输出，最终以 2:05:36 完赛。L 先生表示：“最大的变化不是成绩，而是精力充沛、腰背无痛、睡眠稳定。”
六、给后来者的建议
从体测开始；
按周期执行并留有卸载；
重视力量与柔韧；
提前演练补给与配速；
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七、行动邀请
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