第一次走进健身房，多数人都会问三个问题：先练什么？一天练多久？多久能看到变化？ 关键不是拼狠，而是评估—计划—执行—复盘这四步。下面是一套在银河健身俱乐部落地的“新会员28天入门方案”，已经帮助很多零基础会员稳稳起步。
一、入会第1天：四项评估
InBody/体成分：基础代谢、体脂率、骨骼肌量；
体态与灵活度：颈肩圆肩、骨盆前倾、髋踝灵活度；
体能基线：心率区间、12分钟步行/慢跑距离、标准俯卧撑与深蹲次数；
既往史与作息：是否久坐、熬夜、饮水量。
评估数据录入会员档案，可在 www.9592089,com
或 www.9593089,com
的“会员中心”查看与下载。
二、入门一周：动作学习＞刷汗
第一周目标不是“刷爆汗”，而是学会8个基础动作：硬拉髋铰链、深蹲、卧推/俯卧撑、划船、引体或下拉、肩推、平板支撑、臀桥。
训练结构：热身10分钟（动态拉伸+关节激活）→技术练习25分钟→有氧15分钟（心率区间60–70%HRmax）→放松5分钟。
频次：一周3次力量+1次有氧（3+1），休息日走路≥8000步。
三、第二至四周：按目标编排
A. 减脂人群
力量上“全身循环”：深蹲8–12次×3组、俯卧撑/卧推8–12×3、划船10–12×3、硬拉8–10×3、臀桥12×3、核心2项各30–45秒×3。
有氧：力量后加15–20分钟HIIT（1分钟快+1分钟慢×8–10组）。
每周至少3次力量+2次有氧。
B. 增肌人群
分化“推/拉/腿”或“上/下”训练：每肌群8–12次×4组，渐进式加重（每周2.5–5%）。
有氧保持低强度20–30分钟，避免干扰恢复。
C. 肩颈/腰背恢复型
加入肩胛稳定、臀中肌、深层核心练习：面拉、侧桥、死虫、鸟狗。
有氧以椭圆机/划船机代替跑步，心率控制在60–70%HRmax。
四、饮食与补水：三分练、七分吃
蛋白质：1.2–1.8 g/kg·d（鸡胸、牛肉、鱼、蛋、低脂奶制品）；
碳水：训练日充足（糙米、全麦、燕麦、土豆），休息日略降；
脂肪：20–30%总能量（坚果、橄榄油、牛油果）；
饮水：体重×30–35 ml；训练前后各补300–500 ml。
示例（60–65 kg女）——早餐：燕麦+牛奶+鸡蛋；午餐：糙米+鸡胸+彩椒；加餐：酸奶+香蕉；晚餐：三文鱼+西兰花+土豆。
五、恢复与进阶
睡眠：7–8小时；
放松：泡沫轴5–10分钟；
渐进：只要动作稳定，就增加重量或组数；
复盘：第14天与第28天复测体脂与围度，形成“进步曲线”。
六、常见错误
只做有氧、不练力量；随机吃减脂餐、蛋白不足；一上来HIIT过猛；动作没学会就追重量。把节奏放慢，效果反而更快出现。
想要教练一对一制定表格，可在 www.9592089,com
留言预约。
一、入会第1天：四项评估
InBody/体成分：基础代谢、体脂率、骨骼肌量；
体态与灵活度：颈肩圆肩、骨盆前倾、髋踝灵活度；
体能基线：心率区间、12分钟步行/慢跑距离、标准俯卧撑与深蹲次数；
既往史与作息：是否久坐、熬夜、饮水量。
评估数据录入会员档案，可在 www.9592089,com
或 www.9593089,com
的“会员中心”查看与下载。
二、入门一周：动作学习＞刷汗
第一周目标不是“刷爆汗”，而是学会8个基础动作：硬拉髋铰链、深蹲、卧推/俯卧撑、划船、引体或下拉、肩推、平板支撑、臀桥。
训练结构：热身10分钟（动态拉伸+关节激活）→技术练习25分钟→有氧15分钟（心率区间60–70%HRmax）→放松5分钟。
频次：一周3次力量+1次有氧（3+1），休息日走路≥8000步。
三、第二至四周：按目标编排
A. 减脂人群
力量上“全身循环”：深蹲8–12次×3组、俯卧撑/卧推8–12×3、划船10–12×3、硬拉8–10×3、臀桥12×3、核心2项各30–45秒×3。
有氧：力量后加15–20分钟HIIT（1分钟快+1分钟慢×8–10组）。
每周至少3次力量+2次有氧。
B. 增肌人群
分化“推/拉/腿”或“上/下”训练：每肌群8–12次×4组，渐进式加重（每周2.5–5%）。
有氧保持低强度20–30分钟，避免干扰恢复。
C. 肩颈/腰背恢复型
加入肩胛稳定、臀中肌、深层核心练习：面拉、侧桥、死虫、鸟狗。
有氧以椭圆机/划船机代替跑步，心率控制在60–70%HRmax。
四、饮食与补水：三分练、七分吃
蛋白质：1.2–1.8 g/kg·d（鸡胸、牛肉、鱼、蛋、低脂奶制品）；
碳水：训练日充足（糙米、全麦、燕麦、土豆），休息日略降；
脂肪：20–30%总能量（坚果、橄榄油、牛油果）；
饮水：体重×30–35 ml；训练前后各补300–500 ml。
示例（60–65 kg女）——早餐：燕麦+牛奶+鸡蛋；午餐：糙米+鸡胸+彩椒；加餐：酸奶+香蕉；晚餐：三文鱼+西兰花+土豆。
五、恢复与进阶
睡眠：7–8小时；
放松：泡沫轴5–10分钟；
渐进：只要动作稳定，就增加重量或组数；
复盘：第14天与第28天复测体脂与围度，形成“进步曲线”。
六、常见错误
只做有氧、不练力量；随机吃减脂餐、蛋白不足；一上来HIIT过猛；动作没学会就追重量。把节奏放慢，效果反而更快出现。
想要教练一对一制定表格，可在 www.9592089,com
留言预约。