“我想练壮一点，能不能给我一个最猛的增肌计划？”——银河健身俱乐部前台和教练几乎每天都能听到类似咨询。但在俱乐部的大量真实案例中，真正增肌成功的人，都不是靠“猛”，而是靠科学和坚持。
第一步：明确增肌的前提是有足够训练刺激
银河健身俱乐部建议，想要真正增肌，每周至少安排 3 次以上力量训练，每次保证 45–60 分钟的有效训练时间。
训练内容以多关节复合动作为主，例如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，再搭配适量孤立动作。重量选择上，通常以 8–12 次刚好力竭的区间为主，逐渐递增。
如果你不知道如何选择重量，可以在 www.9592089,com
预约教练协助进行一次 “1RM 估算测试”，作为后续训练的参考。
第二步：饮食不只是“多吃”，而是“吃对”
增肌期确实需要一定热量盈余，但并不是想吃什么就吃什么。银河健身俱乐部营养顾问的原则是：
保证每公斤体重 1.6–2.2g 的蛋白质摄入（来自鸡胸肉、鱼、鸡蛋、牛肉、奶制品、豆制品等）；
适量碳水做训练与恢复的能源（米饭、全麦面包、燕麦、土豆等）；
保持一定健康脂肪来源（坚果、橄榄油、牛油果等）。
俱乐部在 www.9593089,com
发布了多篇简单易操作的“增肌食谱示例”，会员可以根据口味和预算进行调整。
第三步：重视睡眠与恢复
当你躺在床上睡觉时，身体才真正开始修复和生长。银河健身俱乐部建议增肌期每天至少保证 7 小时以上睡眠，尽量保持固定作息。连续熬夜会明显降低训练效果。
对于训练强度较大的会员，教练还会安排轻量活动日，搭配拉伸、滚轴放松和低强度有氧，加速恢复。
第四步：用数据监控而不是“凭感觉”
增肌并不等于不断增加体重。银河健身俱乐部会通过体成分测试和围度测量双重方式监控：
若体重上升但体脂率增幅过大，说明吃得太多但训练刺激不足；
若体重变化不大但围度增加，体脂略降，说明增肌进展良好。
你可以在 www.9592089,com
预约每月一次的体测，通过与第一次体测数据对比，判断增肌方向是否正确。
增肌并不神秘，只要科学训练 + 合理饮食 + 充足休息 + 持续监控，银河健身俱乐部见过许多会员从“瘦弱型”成长为身材匀称、充满力量的人。如果你也想开始自己的增肌计划，不妨先登陆 www.9593089,com
填写目标和时间，我们可以一起制定最适合你的路线图。
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银河健身俱乐部建议，想要真正增肌，每周至少安排 3 次以上力量训练，每次保证 45–60 分钟的有效训练时间。
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第二步：饮食不只是“多吃”，而是“吃对”
增肌期确实需要一定热量盈余，但并不是想吃什么就吃什么。银河健身俱乐部营养顾问的原则是：
保证每公斤体重 1.6–2.2g 的蛋白质摄入（来自鸡胸肉、鱼、鸡蛋、牛肉、奶制品、豆制品等）；
适量碳水做训练与恢复的能源（米饭、全麦面包、燕麦、土豆等）；
保持一定健康脂肪来源（坚果、橄榄油、牛油果等）。
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第三步：重视睡眠与恢复
当你躺在床上睡觉时，身体才真正开始修复和生长。银河健身俱乐部建议增肌期每天至少保证 7 小时以上睡眠，尽量保持固定作息。连续熬夜会明显降低训练效果。
对于训练强度较大的会员，教练还会安排轻量活动日，搭配拉伸、滚轴放松和低强度有氧，加速恢复。
第四步：用数据监控而不是“凭感觉”
增肌并不等于不断增加体重。银河健身俱乐部会通过体成分测试和围度测量双重方式监控：
若体重上升但体脂率增幅过大，说明吃得太多但训练刺激不足；
若体重变化不大但围度增加，体脂略降，说明增肌进展良好。
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