一、为什么需要白皮书
很多朋友在健身路上“卡在第一步”：计划凌乱、动作不稳、饮食随缘、三天打鱼两天晒网。《科学健身白皮书 2026》把复杂问题拆成五步法：做评估—设目标—定计划—稳执行—勤复盘。我们希望任何人下载后都能立即开始，并在教练指导或自我监督下持续优化。
二、先评估再训练：让数据说话
到店后先做 体成分检测（体脂率/去脂体重/基础代谢）与动作评估（深蹲、髋铰链、俯卧/推举、上肢拉/核心稳定），再填写生活作息与既往伤病问卷。以此把你分到“减脂/增肌/体态改善/体能提升”四类目标与三档难度。
三、7日入门方案（示例）
-
D1 全身基础力量：深蹲 3×10、哑铃卧推 3×10、俯身划船 3×10、平板支撑 3×30s（RPE 6）；
-
D2 有氧与灵活：快走/慢跑 25–35min + 髋/肩灵活度训练；
-
D3 核心与拉伸：死虫/鸟狗/臀桥循环；
-
D4 力量进阶：硬拉 3×8、肩上推举 3×10、下拉 3×10；
-
D5 有氧间歇：1:1 跑走交替 20–30min；
-
D6 休息与恢复：泡沫轴+睡眠管理；
-
D7 复盘：记录感受、体重与围度，调整下周负荷。
四、12周分期计划（核心逻辑） -
第1–4周：技术与习惯——以 RPE 6–7 打基础，目标是动作标准化与每周 ≥3 次到店；
-
第5–8周：容量与强度——在技术稳定前提下提升训练容量（每个部位 10–15 组/周），燃脂人群叠加 1–2 次中等强度有氧；
-
第9–12周：聚焦与验收——增肌人群引入 渐进式超负荷 与代谢驱动组；减脂人群加入 HIIT 与力量维持；第12周复测体成分与 1RM 估算。
五、营养与作息：别让厨房“拖后腿” -
能量：减脂以 TDEE–300~500 kcal 为宜，增肌以 TDEE+200~300 kcal 为宜；
-
蛋白：1.6–2.2 g/kg·d；碳水：2–5 g/kg·d（训练日前后分配更多）；脂肪：0.8–1 g/kg·d；
-
作息：尽量保证 7–9 小时睡眠，晚间 2–3 小时内不做高刺激训练。
六、伤病预防清单
从“热身—技术—强度—恢复—装备”五个维度逐项列出：至少 8–10 分钟动态热身、核心保持张力、肩/髋稳定先行、鞋底抓地、补水与电解质。一旦疼痛超过 48 小时未缓解，应降低负荷或暂停并咨询专业人士。
七、工具包与下载
动作库视频、饮食打卡表、体测与训练日志模板已在 www.9592089,com / www.9593089,com 上线；也可在 必应浏览器、360、百度 搜索“科学健身白皮书 银河健身俱乐部”直达专题页。让每次训练都有迹可循，让每周进步都可被记录。