一、为什么“只做有氧”会越练越难
有氧≠减脂灵丹。长期只做中低强度有氧，肌肉量下降、基础代谢降低，减重速度越来越慢。最优方案是：
力量训练 2–3 次/周：维持或增加肌肉量；
有氧 2–3 次/周：稳态（Zone2）与 HIIT 交替；
NEAT（非运动性产热）：步行、爬楼、家务，目标 9000–12000 步/日。
二、心率区间与有氧
Zone2（60–70% MAX）：能说话、略喘；脂代谢效率高，建议 30–40 分。
HIIT：1:1 工作-休息（如 40s 冲刺+40s 走路）×10–12 轮，心率可达 85–90% MAX。
如何安排：新手从 Zone2 起步，4 周后加入 HIIT；若睡眠不佳、压力大，优先稳态有氧。
三、力量训练版“减脂模板”
全身 A/B 交替（每周 3 次）：
A：深蹲/卧推/划船/侧平举/核心
B：硬拉/肩推/下拉/弓步/核心
组数：主项 4×6–10，辅项 3×12；渐进加重每周 2.5–5kg。
目的：维持肌肉量，让体脂下降同时线条更明显。
四、饮食结构与一日三餐模板
原则：高蛋白、足够纤维、控制总热量。
早餐：鸡蛋+酸奶+燕麦或全麦面包+水果一份；
午餐：米饭（拳头大小）+鸡胸/牛肉/鱼虾+深色蔬菜；
晚餐：轻碳水+高蛋白（豆腐、虾仁、牛油果）；
零食：坚果 10–15g、水果 1 份；
水：30–40 ml/kg 体重；咖啡因在训练前 30–60 分服用。
女性注意：经期前 2–3 天可适当降强度，关注补铁与维生素 B；不追求体重的日波动，看 7–14 天的趋势。
五、三类人群的可执行计划
1）职场繁忙版（每周 3 练）
周二/周四：力量全身（45–60 分）；
周末：Zone2 有氧（40 分）＋灵活性训练（10 分）；
每天：晚餐后步行 20–30 分，整体 NEAT > 9000 步。
2）女性塑形版（每周 4 练）
力量 3 次（含臀腿/上肢推/上肢拉），HIIT 1 次；
蛋白 1.6–2.0 g/kg，优先补钙+维 D；
经期不“停更”，仅降低负重或改为 Zone2 有氧。
3）中老年健康版（每周 4 练）
力量 2 次（自体重/弹力带/器械，重点下肢与背部），稳态有氧 2 次；
加入平衡训练（单腿站立/八字步行）；
关注骨密度与心血管指标，药物随访不可少。
六、睡眠与压力管理
睡眠 7–9 小时：固定上床时间、卧室降温、减少蓝光；
压力：做 5–10 分腹式呼吸/冥想，HRV（心率变异）下降时适度减量；
补剂：镁、维 D3、鱼油可在医生建议下补充。
七、8 周里程碑与评估
体脂率下降 2–4%；
围度数据：腰围-3～6cm（个体差异）；
肌力：深蹲/硬拉/卧推 1RM 上浮 5–15%。
在 www.9592089,com
可下载《8 周减脂打卡表》《心率区间自测指南》；在 www.9593089,com
预约“燃脂团课/私教评估”，教练会根据你的作息定制配餐与训练。
有氧≠减脂灵丹。长期只做中低强度有氧，肌肉量下降、基础代谢降低，减重速度越来越慢。最优方案是：
力量训练 2–3 次/周：维持或增加肌肉量；
有氧 2–3 次/周：稳态（Zone2）与 HIIT 交替；
NEAT（非运动性产热）：步行、爬楼、家务，目标 9000–12000 步/日。
二、心率区间与有氧
Zone2（60–70% MAX）：能说话、略喘；脂代谢效率高，建议 30–40 分。
HIIT：1:1 工作-休息（如 40s 冲刺+40s 走路）×10–12 轮，心率可达 85–90% MAX。
如何安排：新手从 Zone2 起步，4 周后加入 HIIT；若睡眠不佳、压力大，优先稳态有氧。
三、力量训练版“减脂模板”
全身 A/B 交替（每周 3 次）：
A：深蹲/卧推/划船/侧平举/核心
B：硬拉/肩推/下拉/弓步/核心
组数：主项 4×6–10，辅项 3×12；渐进加重每周 2.5–5kg。
目的：维持肌肉量，让体脂下降同时线条更明显。
四、饮食结构与一日三餐模板
原则：高蛋白、足够纤维、控制总热量。
早餐：鸡蛋+酸奶+燕麦或全麦面包+水果一份；
午餐：米饭（拳头大小）+鸡胸/牛肉/鱼虾+深色蔬菜；
晚餐：轻碳水+高蛋白（豆腐、虾仁、牛油果）；
零食：坚果 10–15g、水果 1 份；
水：30–40 ml/kg 体重；咖啡因在训练前 30–60 分服用。
女性注意：经期前 2–3 天可适当降强度，关注补铁与维生素 B；不追求体重的日波动，看 7–14 天的趋势。
五、三类人群的可执行计划
1）职场繁忙版（每周 3 练）
周二/周四：力量全身（45–60 分）；
周末：Zone2 有氧（40 分）＋灵活性训练（10 分）；
每天：晚餐后步行 20–30 分，整体 NEAT > 9000 步。
2）女性塑形版（每周 4 练）
力量 3 次（含臀腿/上肢推/上肢拉），HIIT 1 次；
蛋白 1.6–2.0 g/kg，优先补钙+维 D；
经期不“停更”，仅降低负重或改为 Zone2 有氧。
3）中老年健康版（每周 4 练）
力量 2 次（自体重/弹力带/器械，重点下肢与背部），稳态有氧 2 次；
加入平衡训练（单腿站立/八字步行）；
关注骨密度与心血管指标，药物随访不可少。
六、睡眠与压力管理
睡眠 7–9 小时：固定上床时间、卧室降温、减少蓝光；
压力：做 5–10 分腹式呼吸/冥想，HRV（心率变异）下降时适度减量；
补剂：镁、维 D3、鱼油可在医生建议下补充。
七、8 周里程碑与评估
体脂率下降 2–4%；
围度数据：腰围-3～6cm（个体差异）；
肌力：深蹲/硬拉/卧推 1RM 上浮 5–15%。
在 www.9592089,com
可下载《8 周减脂打卡表》《心率区间自测指南》；在 www.9593089,com
预约“燃脂团课/私教评估”，教练会根据你的作息定制配餐与训练。