减脂最怕两件事：一是“只靠饿”，二是“只刷有氧”。前者掉的是状态与肌肉，后者容易反弹。银河健身俱乐部建议以数据驱动的方式实施减脂计划，并在 www.9592089.com**、**www.9593089.com
提供可下载的记录表与视频示范。
第一步：设定合理的热量缺口
通过体测或估算公式得到基础代谢（BMR），乘以活动系数得到维持热量；
建议每日热量缺口 300–500 大卡，保证蛋白质 1.5–2.0 g/公斤体重；
碳水安排在训练日前后，非训练日适度降低；脂肪覆盖必要脂溶性维生素吸收即可（0.6–0.8 g/公斤体重）。
我们在官网提供可打印的“称重/围度/体脂曲线表”，每周对比一次，避免日波动带来的心理落差。
第二步：把力量训练放在核心位置
力量训练保住肌肉、维持代谢，还塑造线条。新手可采用全身三练模板：
A：深蹲—卧推—划船—平板支撑；
B：硬拉—肩推—下拉—死虫或鸟狗；
C：弓步或腿举—上斜推—反向飞鸟—俄罗斯转体。
每个动作 3–4 组 × 8–12 次，组间休息 60–90 秒；负重达到“最后 2 次接近极限但动作仍规范”。进阶者可转入上下肢分化或推拉腿。所有动作的视频要点在 www.9593089.com
的“训练库”可查看。
第三步：有氧做对强度与时长
我们倡导“心率分区”理念：
Z2（60–70%HRmax）：快走/慢骑 40–60 分钟，提升有氧基础；
Z4（80–90%HRmax）或短时 HIIT：每周 1–2 次，总时长 15–25 分钟，提高代谢灵活性。
将有氧安排在力量训练后或非力量日，避免影响力量表现。没有心率带也没关系，官网提供 RPE 主观疲劳对照表，帮助识别强度。
第四步：睡眠与压力管理
睡眠不足会降低瘦素、提高饥饿素，让“越减越饿”成为常态。建议固定入睡时间、减少临睡前蓝光暴露，午后咖啡因控制在 200 mg 以内；高压时期可用 10–15 分钟的冥想或拉伸放松，教练区有引导音频供下载。
第五步：7 天菜单与训练示例（可按能量需求加减）
早餐：蛋白质 + 碳水 + 脂肪三件套，如鸡蛋、燕麦、坚果/牛油果；
午餐：碳水 1/3 盘、蔬菜 1/2 盘、优质蛋白 1/3 盘；
晚餐：以蛋白与蔬菜为主，控制油脂用量；
训练周历：周一 A + Z2，周三 B，周五 C + HIIT，周末择一做低强度户外。
我们在 www.9592089.com
提供可下载的“7 天菜单样例与购物清单”，并给出不同口味的替换项。
第六步：如何判断计划有效
围度、体重、体脂率与训练记录同时观察；2–3 周内体重下降 0.5–1.0 kg、围度缓慢收紧、力量基本维持，就是健康的趋势。如长期停滞，适度调整摄入或增加 NEAT（日常活动量），避免无休止提高训练量。
无论起点如何，坚持正确的方法就是捷径。把这套流程保存在手机里，对照执行，你的体脂会在可预期的时间里稳定下降。遇到问题，随时登陆 www.9592089.com
或 www.9593089.com
与教练在线沟通，我们会根据你的体测报告进一步个性化优化。
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第二步：把力量训练放在核心位置
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A：深蹲—卧推—划船—平板支撑；
B：硬拉—肩推—下拉—死虫或鸟狗；
C：弓步或腿举—上斜推—反向飞鸟—俄罗斯转体。
每个动作 3–4 组 × 8–12 次，组间休息 60–90 秒；负重达到“最后 2 次接近极限但动作仍规范”。进阶者可转入上下肢分化或推拉腿。所有动作的视频要点在 www.9593089.com
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Z4（80–90%HRmax）或短时 HIIT：每周 1–2 次，总时长 15–25 分钟，提高代谢灵活性。
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第四步：睡眠与压力管理
睡眠不足会降低瘦素、提高饥饿素，让“越减越饿”成为常态。建议固定入睡时间、减少临睡前蓝光暴露，午后咖啡因控制在 200 mg 以内；高压时期可用 10–15 分钟的冥想或拉伸放松，教练区有引导音频供下载。
第五步：7 天菜单与训练示例（可按能量需求加减）
早餐：蛋白质 + 碳水 + 脂肪三件套，如鸡蛋、燕麦、坚果/牛油果；
午餐：碳水 1/3 盘、蔬菜 1/2 盘、优质蛋白 1/3 盘；
晚餐：以蛋白与蔬菜为主，控制油脂用量；
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第六步：如何判断计划有效
围度、体重、体脂率与训练记录同时观察；2–3 周内体重下降 0.5–1.0 kg、围度缓慢收紧、力量基本维持，就是健康的趋势。如长期停滞，适度调整摄入或增加 NEAT（日常活动量），避免无休止提高训练量。
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