一、先搞清楚“减重 ≠ 减脂”
秤上数字只是全部体重，真正影响健康和外形的是体脂率与肌肉量。单纯节食或“只做有氧”会同时流失肌肉，让基础代谢下降，越减越难。科学减脂的底层逻辑只有两条：
1）建立适度热量缺口； 2）用力量训练守住乃至增加肌肉量。
二、饮食：热量缺口与蛋白质是“锚”
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用手机记录三天饮食，计算平均摄入；在此基础上减去 300–500 kcal/天 作为起步缺口，保证可持续。
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蛋白质 1.6–2.2g/kg 体重/天，优先选择鸡胸、鱼虾、鸡蛋、奶制品、豆类。
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碳水集中在训练前后，帮助表现与恢复；脂肪保证 0.8g/kg。
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每日 6–8 杯水；控制酒精与含糖饮料；周末把“社交餐”纳入总热量预算。
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简化食物选择：一荤一蛋一素 + 主食称重，执行力比复杂菜单更重要。
三、力量训练：减脂期依然需要“负重”
力量训练能提升胰岛素敏感性与基础代谢，避免“瘦成纸片”。建议 每周 3 次、全身计划：
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复合动作为主：深蹲/腿推、硬拉/罗马尼亚硬拉、卧推/俯卧撑、引体/高位下拉、肩推、划船。
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组数与强度：每个动作 3–4 组×6–12 次，自觉感受在 RPE 7–8（还剩 2–3 次力竭）。
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渐进超负荷：重量 ↑2.5–5kg、次数＋1、或组间休息缩短三者择一推进。
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课程选择：零基础可先上“动作私教矫正课”，再进入小团课（HIIT/杠铃操/壶铃循环）。
四、有氧训练：用“心率区间”说话
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燃脂跑/骑：心率区间 2–3（最大心率 60%–75%），每周 2–3 次，每次 30–45 分钟。
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HIIT：每周 1 次，15–20 分钟即可，用于提高心肺并缩短训练时长。
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选择你能长期坚持的方式：跑步机、动感单车、划船机、空袭车；不必纠结“哪种燃脂更快”。
五、NEAT：决定“为什么同吃同练，有人更瘦”
NEAT（非运动性活动产热）包括走路、站立、爬楼、家务。
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每日 步数 8000–12000；长坐办公者每小时起身 3–5 分钟；开会能站着不坐着。
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站立式办公桌、通勤下车走 1 站、电话边走边讲，都是“白捞的热量缺口”。
六、恢复：睡眠是最有性价比的“增肌补剂”
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7–9 小时睡眠，入睡前 30 分钟减少蓝光，卧室温度 18–21℃；
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训练后 30–60 分钟内补充 20–30g 蛋白质；
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每 4–6 周安排一周“减量周”，用 60% 重量维持动作节奏，给关节充电。
七、12 周分期执行（模板）
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1–4 周：动作学习 + 饮食记录 + 步数 8000；
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5–8 周：力量训练渐进、HIIT 加入、有氧 2 次；
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9–12 周：缺口缩小到 200–300 kcal，重点守住肌肉；腰围与体脂率做阶段复盘。
八、在健身房落地的“备忘清单”
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第一次办卡先做 InBody 或皮脂钳评估；
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找教练做 30 分钟动作评估与计划落地；
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学会使用 深蹲架、哑铃区、拉力器 三类核心器械；
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记录训练日志：动作/重量/次数/主观感受；
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训练后 10 分钟拉伸 + 髂腰肌/梨状肌放松。
九、什么时候应该找私教
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你有腰膝旧伤；动作频出“耍背”；体脂率顽固不降；或目标期近（婚礼/体测）。
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好教练会给你结构化周期表与“饮食—训练—恢复”闭环，而不是只看你练了多久。
结语
减脂不是 12 周的冲刺，而是终身的好习惯。把“可执行”放在“完美”之前，你会惊喜于 3 个月后的镜子。课程预约与体验，可在 www.9592089,com / www.9592089.com**、**www.9593089,com / www.9593089.com 查询。