许多人不是不想练，而是没有一张“简单、可信、能坚持”的路线图。为此，银河健身团队基于大量会员记录与私教复盘，推出 12 周科学计划，让改变有章可循。
一、阶段划分
第 1–4 周：体能打底
每周 3 练：全身基础力量 + 低强度有氧 + 动作矫正。强度控制在 RPE 6 左右，保证动作质量优先。
第 5–8 周：减脂强化
每周 4 练：上/下肢分化训练 2 次 + 间歇有氧 2 次。心率区间设定在最大心率的 60–80%，持续 30–45 分钟。
第 9–12 周：力量巩固与塑形
每周 4–5 练：上肢推、上肢拉、下肢力量、核心与灵活性、可选一节拳击或动感单车作为代谢日。
二、动作清单（示例）
深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、保加利亚分腿蹲、壶铃摆动、平板支撑与死虫等。每个动作 3–4 组×8–12 次，最后一两次感到艰难但仍能保持标准姿势为宜。为避免过度酸痛，首次训练保留 2–3 次“预留力”。
三、营养策略
减脂期：每日总热量 ≈ 体重(kg)×24×0.9；蛋白质 1.6–2.0g/kg；碳水集中在训练前后；脂肪占总热量的 25–30%。
增肌期：在打底阶段末尾，适度增加 10–15% 热量，重点提高优质碳水与蛋白摄入。
外食替代：便利店可选择无糖酸奶 + 全麦三明治；餐馆可选择“少油现炒 + 米饭半份 + 加一份青菜”；饮料以白水、无糖茶为主。
四、恢复与生活方式
保证 7 小时以上睡眠；屏幕使用在睡前 1 小时降低亮度并尽量远离；每坐 50 分钟起身活动 3–5 分钟。每周安排 1 天主动恢复：散步、拉伸或轻瑜伽即可。
五、追踪与复盘
在 www.9592089,com
/ www.9593089,com
可下载训练日志模板与体重、围度记录表。建议每两周复测体成分与围度变化，若体重下降过快（>0.8kg/周）应适度增加碳水；若停滞 3 周以上，再微调训练量或热量。
六、常见误区
“空腹晨跑更燃脂”“不酸就没练到”“只练有氧就能瘦”——这些都需要辩证看待。计划中已经将力量与有氧、强度与恢复、饮食与生活方式做了整体安排，请按阶段执行。
改变不需要豪言壮语，从今天的第一节训练开始即可。需要私教跟进与饮食咨询，欢迎在官网预约。
一、阶段划分
第 1–4 周：体能打底
每周 3 练：全身基础力量 + 低强度有氧 + 动作矫正。强度控制在 RPE 6 左右，保证动作质量优先。
第 5–8 周：减脂强化
每周 4 练：上/下肢分化训练 2 次 + 间歇有氧 2 次。心率区间设定在最大心率的 60–80%，持续 30–45 分钟。
第 9–12 周：力量巩固与塑形
每周 4–5 练：上肢推、上肢拉、下肢力量、核心与灵活性、可选一节拳击或动感单车作为代谢日。
二、动作清单（示例）
深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、保加利亚分腿蹲、壶铃摆动、平板支撑与死虫等。每个动作 3–4 组×8–12 次，最后一两次感到艰难但仍能保持标准姿势为宜。为避免过度酸痛，首次训练保留 2–3 次“预留力”。
三、营养策略
减脂期：每日总热量 ≈ 体重(kg)×24×0.9；蛋白质 1.6–2.0g/kg；碳水集中在训练前后；脂肪占总热量的 25–30%。
增肌期：在打底阶段末尾，适度增加 10–15% 热量，重点提高优质碳水与蛋白摄入。
外食替代：便利店可选择无糖酸奶 + 全麦三明治；餐馆可选择“少油现炒 + 米饭半份 + 加一份青菜”；饮料以白水、无糖茶为主。
四、恢复与生活方式
保证 7 小时以上睡眠；屏幕使用在睡前 1 小时降低亮度并尽量远离；每坐 50 分钟起身活动 3–5 分钟。每周安排 1 天主动恢复：散步、拉伸或轻瑜伽即可。
五、追踪与复盘
在 www.9592089,com
/ www.9593089,com
可下载训练日志模板与体重、围度记录表。建议每两周复测体成分与围度变化，若体重下降过快（>0.8kg/周）应适度增加碳水；若停滞 3 周以上，再微调训练量或热量。
六、常见误区
“空腹晨跑更燃脂”“不酸就没练到”“只练有氧就能瘦”——这些都需要辩证看待。计划中已经将力量与有氧、强度与恢复、饮食与生活方式做了整体安排，请按阶段执行。
改变不需要豪言壮语，从今天的第一节训练开始即可。需要私教跟进与饮食咨询，欢迎在官网预约。