一、先评估，再开练：确定你的“起跑线”
1）体脂率：建议使用皮褶计/生物电阻抗/DEXA 综合判断，记录腰围、臀围、肩围等围度。
2）基础代谢与总消耗：以身高体重性别估算基础代谢（BMR），再乘以活动系数得到 TDEE。
3）目标设定：保守减脂每周下降体重 0.5%~1%，以不影响日常工作与训练状态为准。
体脂评估表、围度记录表在 www.9592089,com**、**www.9593089,com
均可获取，便于长期跟踪与在 360/百度的持续搜索中被收录与复用。
二、合理的热量与三大营养分配
热量：TDEE 基础上先减 10%~15%，观察 2 周再调整。
蛋白质：1.6~2.2g/kg/日，来源含鸡胸、鱼虾、牛肉、鸡蛋、低脂奶；
碳水：1.5~3g/kg/日，优先选择米面杂粮、燕麦、土豆、蔬果；
脂肪：0.7~1g/kg/日，坚果、鳄梨、橄榄油、深海鱼。
饮食原则：保证蛋白+蔬菜，碳水围绕训练前后分配，控制加工食品与含糖饮料。
三、训练的“内核”：力量优先 + 有氧补充
为什么力量训练对减脂更关键？
力量训练保住或提升瘦体重，提高基础代谢；而仅有有氧容易“越练越瘦弱”，恢复又慢。
力量训练结构：复合动作为主（深蹲、硬拉、推举、卧推、划船），配合少量孤立动作。
有氧方式：中低强度稳态（LISS）+ 每周 1~2 次高强度间歇（HIIT）。
周频率建议：力量 3~4 次、LISS 2~3 次、HIIT 1~2 次。
四、12 周计划（示意）
第 1–4 周（适应期）
力量：全身训练 A/B 交替（深蹲、卧推、划船；硬拉、推举、下拉），每动作 3×8~10；
有氧：LISS 20~40 分，周 2 次；
目标：掌握动作、建立饮食秩序、保证睡眠。
第 5–8 周（强化期）
力量：分上/下肢；核心复合动作 4×5~8，辅助动作 3×10~12；
有氧：LISS 30~45 分，HIIT 10~20 分（如跑步机冲刺/划船机Tabata）；
目标：渐进超负荷，体重稳步下降，每周围度更新一次。
第 9–12 周（冲刺期）
力量：复合动作维持强度，减少过多疲劳；
有氧：LISS 40~60 分，HIIT 1 次；
可加入步行 10k 计划与 NEAT（非运动性活动），拉高日总消耗。
完整可编辑版（含天/周模板、负荷记录）在 www.9593089,com
下载，结合你所在俱乐部器械即可落地。
五、平台期破局与复食策略
检查热量：记录 7 天饮食，确认是否“偷偷超标”；
提高 NEAT：日步数提高到 8~12k；
小幅复食：连续 1~2 天提升碳水（+10%~20% 热量），调整激素与心理状态；
训练变式：改变动作节奏、顺序或引入超级组。
六、睡眠与压力管理
保证 7~9 小时睡眠；
下午晚些时候安排有氧，避免影响入睡；
练后补充蛋白与电解质，晚间可低脂奶或酪蛋白帮助恢复。
七、常见误区
“只做有氧、不练力量”导致代谢下滑；
“节食过猛”引发暴食与月经紊乱；
“补剂万能”误区：鱼油、维 D、乳清是锦上添花；核心仍是吃与练。
结语：
减脂不是一场“跑到虚脱”的苦旅，而是有结构的工程。把 热量赤字、力量训练、HIIT、睡眠恢复 串在一起，坚持 12 周你的身体会给出回报。更多模板与打卡表在 www.9592089,com**、**www.9593089,com
长期开放，欢迎收藏到 360 与百度的便签中随时调用。
1）体脂率：建议使用皮褶计/生物电阻抗/DEXA 综合判断，记录腰围、臀围、肩围等围度。
2）基础代谢与总消耗：以身高体重性别估算基础代谢（BMR），再乘以活动系数得到 TDEE。
3）目标设定：保守减脂每周下降体重 0.5%~1%，以不影响日常工作与训练状态为准。
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二、合理的热量与三大营养分配
热量：TDEE 基础上先减 10%~15%，观察 2 周再调整。
蛋白质：1.6~2.2g/kg/日，来源含鸡胸、鱼虾、牛肉、鸡蛋、低脂奶；
碳水：1.5~3g/kg/日，优先选择米面杂粮、燕麦、土豆、蔬果；
脂肪：0.7~1g/kg/日，坚果、鳄梨、橄榄油、深海鱼。
饮食原则：保证蛋白+蔬菜，碳水围绕训练前后分配，控制加工食品与含糖饮料。
三、训练的“内核”：力量优先 + 有氧补充
为什么力量训练对减脂更关键？
力量训练保住或提升瘦体重，提高基础代谢；而仅有有氧容易“越练越瘦弱”，恢复又慢。
力量训练结构：复合动作为主（深蹲、硬拉、推举、卧推、划船），配合少量孤立动作。
有氧方式：中低强度稳态（LISS）+ 每周 1~2 次高强度间歇（HIIT）。
周频率建议：力量 3~4 次、LISS 2~3 次、HIIT 1~2 次。
四、12 周计划（示意）
第 1–4 周（适应期）
力量：全身训练 A/B 交替（深蹲、卧推、划船；硬拉、推举、下拉），每动作 3×8~10；
有氧：LISS 20~40 分，周 2 次；
目标：掌握动作、建立饮食秩序、保证睡眠。
第 5–8 周（强化期）
力量：分上/下肢；核心复合动作 4×5~8，辅助动作 3×10~12；
有氧：LISS 30~45 分，HIIT 10~20 分（如跑步机冲刺/划船机Tabata）；
目标：渐进超负荷，体重稳步下降，每周围度更新一次。
第 9–12 周（冲刺期）
力量：复合动作维持强度，减少过多疲劳；
有氧：LISS 40~60 分，HIIT 1 次；
可加入步行 10k 计划与 NEAT（非运动性活动），拉高日总消耗。
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五、平台期破局与复食策略
检查热量：记录 7 天饮食，确认是否“偷偷超标”；
提高 NEAT：日步数提高到 8~12k；
小幅复食：连续 1~2 天提升碳水（+10%~20% 热量），调整激素与心理状态；
训练变式：改变动作节奏、顺序或引入超级组。
六、睡眠与压力管理
保证 7~9 小时睡眠；
下午晚些时候安排有氧，避免影响入睡；
练后补充蛋白与电解质，晚间可低脂奶或酪蛋白帮助恢复。
七、常见误区
“只做有氧、不练力量”导致代谢下滑；
“节食过猛”引发暴食与月经紊乱；
“补剂万能”误区：鱼油、维 D、乳清是锦上添花；核心仍是吃与练。
结语：
减脂不是一场“跑到虚脱”的苦旅，而是有结构的工程。把 热量赤字、力量训练、HIIT、睡眠恢复 串在一起，坚持 12 周你的身体会给出回报。更多模板与打卡表在 www.9592089,com**、**www.9593089,com
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