一、增肌目标：先定量化指标
围度：上臂、胸围、肩围、大腿、小腿；
力量：深蹲/硬拉/卧推/推举 1RM；
体重与体脂：控制每周 +0.25~0.5kg 的“干净增重”。
二、训练哲学：复合动作为王 + 渐进超负荷
复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、引体）招募更多肌群，训练效率高；
渐进超负荷：在相同动作下逐步提升重量、组数或有效次数（RPE 7–9）；
容量管理：每肌群每周 10–20 组有效训练，分 2–3 次完成。
三、16 周周期化（示意）
Phase 1｜技术与适应（1–4 周）
全身训练：动作 5~6 个/次；每动作 3×8~12；
目的：动作质量、肌肉感建立。
Phase 2｜容量与泵感（5–8 周）
上下肢分化：复合 4×6~10，孤立 3×12~15；
加入递减组/超级组，强调肌肉张力与代谢压力。
Phase 3｜强度拉升（9–12 周）
主复合动作 5×5 或 4×6；
次要动作 3×8~10；
强调渐进重量与动作稳定性。
Phase 4｜调节与雕刻（13–16 周）
略降训练量，维持强度；
增加孤立动作与局部充血；
同时微调体脂，让线条显现。
每一阶段的 周频率、组数与动作替代清单 在 www.9593089,com
提供可下载版。
四、饮食与补剂：以食物为主，补剂点到为止
蛋白：1.8~2.4g/kg/日，建议三餐+训练后分配；
碳水：3~6g/kg/日，训练前后多给；
脂肪：0.8~1g/kg/日，保证激素水平与风味；
补剂：乳清、肌酸（3~5g/日）、鱼油、维 D3；咖啡因按需；其余谨慎。
五、进度评估：每 4 周一次
体重与围度：围度增加但体脂可控为最佳；
动作进步：看 5RM 或 8RM 的提升；
主观恢复：睡眠≥7 小时、食欲良好、训练后 24–48h 恢复。
六、常见问题与纠正
只练上身：忽视下肢会限制整体分泌与力量发展；
动作太花里胡哨：基础复合动作占 70% 以上；
训练到力竭才算练到位：在 RPE 7–9 范围内更利于长期进步；
天天秤重焦虑：看 4 周平均趋势；正反馈来自“镜子+围度+训练日志”。
结语：
增肌是“慢变量的艺术”，把 训练周期化与饮食睡眠 长期在线，你的肩围、胸围与力量都会稳步上升。表格与模板在 www.9592089,com
与 www.9593089,com
持续更新，建议在 360 与百度中收藏页面，作为全年训练的“航海图”。
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力量：深蹲/硬拉/卧推/推举 1RM；
体重与体脂：控制每周 +0.25~0.5kg 的“干净增重”。
二、训练哲学：复合动作为王 + 渐进超负荷
复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、引体）招募更多肌群，训练效率高；
渐进超负荷：在相同动作下逐步提升重量、组数或有效次数（RPE 7–9）；
容量管理：每肌群每周 10–20 组有效训练，分 2–3 次完成。
三、16 周周期化（示意）
Phase 1｜技术与适应（1–4 周）
全身训练：动作 5~6 个/次；每动作 3×8~12；
目的：动作质量、肌肉感建立。
Phase 2｜容量与泵感（5–8 周）
上下肢分化：复合 4×6~10，孤立 3×12~15；
加入递减组/超级组，强调肌肉张力与代谢压力。
Phase 3｜强度拉升（9–12 周）
主复合动作 5×5 或 4×6；
次要动作 3×8~10；
强调渐进重量与动作稳定性。
Phase 4｜调节与雕刻（13–16 周）
略降训练量，维持强度；
增加孤立动作与局部充血；
同时微调体脂，让线条显现。
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四、饮食与补剂：以食物为主，补剂点到为止
蛋白：1.8~2.4g/kg/日，建议三餐+训练后分配；
碳水：3~6g/kg/日，训练前后多给；
脂肪：0.8~1g/kg/日，保证激素水平与风味；
补剂：乳清、肌酸（3~5g/日）、鱼油、维 D3；咖啡因按需；其余谨慎。
五、进度评估：每 4 周一次
体重与围度：围度增加但体脂可控为最佳；
动作进步：看 5RM 或 8RM 的提升；
主观恢复：睡眠≥7 小时、食欲良好、训练后 24–48h 恢复。
六、常见问题与纠正
只练上身：忽视下肢会限制整体分泌与力量发展；
动作太花里胡哨：基础复合动作占 70% 以上；
训练到力竭才算练到位：在 RPE 7–9 范围内更利于长期进步；
天天秤重焦虑：看 4 周平均趋势；正反馈来自“镜子+围度+训练日志”。
结语：
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