一、第一步是“认识自己”：为什么体测是起点
健身不是一腔热情，更不是“模仿别人”。银河健身的入会体测从 基础数据（身高体重、体脂率、骨骼肌量、内脏脂肪等级、静息心率）到 功能动作筛查（深蹲、髋铰链、推/拉、核心稳定、肩关节灵活度）逐项记录，生成 身体评估报告。
目标设定：将“大目标”拆成每 4 周一个“小里程碑”，例如“体脂率 3 个月下降 4%”“卧推 1RM 提升 10%”。
安全边界：体测筛出高血压、运动禁忌、旧伤风险人群，优先做矫正训练或医生评估。
画像与计划：根据“活动受限部位”决定是否加入髂腰肌拉伸、胸椎伸展、足踝灵活性等矫正模块。
体测不是为了吓唬人，而是为了把训练“做对、做久、做安全”。
二、12 周周期化训练：从“会练”到“有效练”
建议每周 3～5 练（至少 2 天间隔 1 天休息）。每次训练包含：
热身 10–15 分（心率 60–70%MAX）：动态拉伸＋关节激活
主训练 40–60 分：力量主项＋辅助动作
收操 8–10 分：静态拉伸＋呼吸放松
第 1–4 周：打基础（神经适应期）
目标：学会正确动作模式，修正代偿。
动作库（举例）：深蹲模式（杯式深蹲）、髋铰链（硬拉壶铃版）、推（哑铃卧推/俯卧撑）、拉（坐姿划船/弹力带划船）、核心（死虫/前支撑）。
组数/次数：3–4 组 × 12–15 次，中等负重，动作节奏 2–0–2。
有氧：每周 2 次，跑步/划船/椭圆机 20–30 分。
第 5–8 周：增长期（力量＋肌肥大）
目标：增加负重，拉开训练强度。
动作库：深蹲（背蹲/前蹲）、硬拉（相扑硬拉/罗马尼亚硬拉）、卧推、引体向上/高位下拉、肩推、臀桥/臀推。
组数/次数：主项 4–6 组 × 6–10 次，辅助项 3–4 组 × 10–12 次，渐进超负荷每周加 2.5–5kg。
有氧：稳态 30 分或 HIIT 10–15 分（1:1 工作-休息）。
微调：女会员在经期前 2–3 天适当减量 10–15%。
第 9–12 周：巩固与显化（强度峰值/体态塑形）
目标：维持训练量，将动作做“重而稳”。
动作库：主项可做 5×5、4×6；加入 孤立动作（二头弯举、三头下压、侧平举）塑形。
有氧：基于目标选择—减脂→HIIT+NEAT（步行目标 9000–12000 步）；增肌→稳态 20 分即可。
检测：第 12 周复测体脂与围度、肌力表现，留存对比照片（侧身/后背/正面）。
三、营养：简单、可执行的三条线
1）热量守恒：
减脂：TDEE−300～500 千卡；
增肌：TDEE＋200～400 千卡；
维持：TDEE±100 千卡。
2）蛋白优先：1.6–2.2 g/kg 体重；瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾与大豆制品。
3）碳水与脂肪：
训练日前后 1～2 餐适当提高 优质碳水（米饭、土豆、全麦）；
脂肪 0.8–1.0 g/kg 体重，坚果/橄榄油/牛油果。
喝水很重要：每天 30–40 ml/kg 体重；咖啡因用量控制在 3–6 mg/kg，并在训练前 30 分服用。
四、恢复比训练更难：睡眠、拉伸、泡沫轴
睡眠：7–9 小时；睡前 60 分减少蓝光；必要时补充镁或茶氨酸。
拉伸/泡沫轴：每训练后 8–10 分；一周 1 次深度放松（筋膜枪/拉伸课）。
Deload 周：第 7 或第 12 周适当“降负荷”，让神经系统与肌肉恢复。
五、常见误区与修正
只做有氧不练力量 → 基础代谢下降，易反弹；
每天练到脱力 → 中枢疲劳，体温曲线与心率变异下降；
不吃主食 → 影响训练质量与情绪稳定；
盲目“跟风动作” → 先学基础动作模式，再堆叠负重。
六、如何把训练落地
在 www.9592089,com
可领取《新手 12 周训练表》《动作进阶卡》；
在 www.9593089,com
预约 体测+体验课，现场根据体测报告做 个性化计划；
私教/小团课可选择“增肌打卡营”“减脂燃课”“力量技术班”，每个班都配 课程微信群+督导。
健身不是一腔热情，更不是“模仿别人”。银河健身的入会体测从 基础数据（身高体重、体脂率、骨骼肌量、内脏脂肪等级、静息心率）到 功能动作筛查（深蹲、髋铰链、推/拉、核心稳定、肩关节灵活度）逐项记录，生成 身体评估报告。
目标设定：将“大目标”拆成每 4 周一个“小里程碑”，例如“体脂率 3 个月下降 4%”“卧推 1RM 提升 10%”。
安全边界：体测筛出高血压、运动禁忌、旧伤风险人群，优先做矫正训练或医生评估。
画像与计划：根据“活动受限部位”决定是否加入髂腰肌拉伸、胸椎伸展、足踝灵活性等矫正模块。
体测不是为了吓唬人，而是为了把训练“做对、做久、做安全”。
二、12 周周期化训练：从“会练”到“有效练”
建议每周 3～5 练（至少 2 天间隔 1 天休息）。每次训练包含：
热身 10–15 分（心率 60–70%MAX）：动态拉伸＋关节激活
主训练 40–60 分：力量主项＋辅助动作
收操 8–10 分：静态拉伸＋呼吸放松
第 1–4 周：打基础（神经适应期）
目标：学会正确动作模式，修正代偿。
动作库（举例）：深蹲模式（杯式深蹲）、髋铰链（硬拉壶铃版）、推（哑铃卧推/俯卧撑）、拉（坐姿划船/弹力带划船）、核心（死虫/前支撑）。
组数/次数：3–4 组 × 12–15 次，中等负重，动作节奏 2–0–2。
有氧：每周 2 次，跑步/划船/椭圆机 20–30 分。
第 5–8 周：增长期（力量＋肌肥大）
目标：增加负重，拉开训练强度。
动作库：深蹲（背蹲/前蹲）、硬拉（相扑硬拉/罗马尼亚硬拉）、卧推、引体向上/高位下拉、肩推、臀桥/臀推。
组数/次数：主项 4–6 组 × 6–10 次，辅助项 3–4 组 × 10–12 次，渐进超负荷每周加 2.5–5kg。
有氧：稳态 30 分或 HIIT 10–15 分（1:1 工作-休息）。
微调：女会员在经期前 2–3 天适当减量 10–15%。
第 9–12 周：巩固与显化（强度峰值/体态塑形）
目标：维持训练量，将动作做“重而稳”。
动作库：主项可做 5×5、4×6；加入 孤立动作（二头弯举、三头下压、侧平举）塑形。
有氧：基于目标选择—减脂→HIIT+NEAT（步行目标 9000–12000 步）；增肌→稳态 20 分即可。
检测：第 12 周复测体脂与围度、肌力表现，留存对比照片（侧身/后背/正面）。
三、营养：简单、可执行的三条线
1）热量守恒：
减脂：TDEE−300～500 千卡；
增肌：TDEE＋200～400 千卡；
维持：TDEE±100 千卡。
2）蛋白优先：1.6–2.2 g/kg 体重；瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾与大豆制品。
3）碳水与脂肪：
训练日前后 1～2 餐适当提高 优质碳水（米饭、土豆、全麦）；
脂肪 0.8–1.0 g/kg 体重，坚果/橄榄油/牛油果。
喝水很重要：每天 30–40 ml/kg 体重；咖啡因用量控制在 3–6 mg/kg，并在训练前 30 分服用。
四、恢复比训练更难：睡眠、拉伸、泡沫轴
睡眠：7–9 小时；睡前 60 分减少蓝光；必要时补充镁或茶氨酸。
拉伸/泡沫轴：每训练后 8–10 分；一周 1 次深度放松（筋膜枪/拉伸课）。
Deload 周：第 7 或第 12 周适当“降负荷”，让神经系统与肌肉恢复。
五、常见误区与修正
只做有氧不练力量 → 基础代谢下降，易反弹；
每天练到脱力 → 中枢疲劳，体温曲线与心率变异下降；
不吃主食 → 影响训练质量与情绪稳定；
盲目“跟风动作” → 先学基础动作模式，再堆叠负重。
六、如何把训练落地
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可领取《新手 12 周训练表》《动作进阶卡》；
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预约 体测+体验课，现场根据体测报告做 个性化计划；
私教/小团课可选择“增肌打卡营”“减脂燃课”“力量技术班”，每个班都配 课程微信群+督导。