一、训练框架
周频与时长：每周 4 次，45–70′；
三主线：力量（Squat/Press/Pull）、心肺（HIIT + LISS）、灵活性（关节活动度与核心稳定）。
四阶段：
1–3 周：适应期，动作学习与强度感建立（RPE 6）；
4–6 周：提升期，增加训练量与密度（RPE 7–8）；
7–9 周：巩固期，注重节奏与控制；
10–12 周：转化期，把力量转化为耐力与日常表现。
二、周模板（示例）
周一｜上肢力量：卧推/哑铃推举 4×6–8；俯身划船 4×8；坐姿下拉 3×10；肩外展 3×12；核心滚轮 3×10。
周二｜间歇心肺：跑步机或划船机 12 组（工作 1′ + 恢复 1′），工作段心率 85–90%HRmax。
周四｜下肢力量：深蹲 4×6–8；罗马尼亚硬拉 4×6–8；箭步蹲 3×10；提踵 3×15；侧桥 3×30″。
周六｜全身代谢 + 灵活：壶铃摆动 5×20、战绳 5×30″、推雪橇 5 组，结束后 20′ 全身拉伸。
三、RPE 与进阶
RPE 6：能说完整句子；7：能说短句；8：只能说词组。
进阶规则：当目标次数达成→+2.5–5% 重量；连续 3 周完成计划后第 4 周降量 20% 作为「卸载」。
四、动作替代与伤病预防
肩不适：卧推→哑铃地板推；划船→坐姿划船。
膝不适：深蹲→高脚杯深蹲/箱式深蹲。
腰不适：硬拉→罗马椅背伸/臀桥。
入营前做 FMS（基本动作筛查），确保安全先于强度。
五、饮食与恢复
蛋白 1.6–2.0 g/kg；热量按目标上下 300 kcal；
训练后 30–90′ 内补蛋白 + 复合碳水；
睡眠 ≥7h，固定作息；
每周至少 1 天完全休息。
六、评估与打卡
力量（5RM）、心肺（2000m 划船/12′ Cooper 跑）、体成分（围度/体脂），每 3 周评估一次；
俱乐部小程序生成周报与曲线，打卡连续满 12 周授予徽章与课程抵扣券。
训练营报名请访问 **www.9592089,com**，课表与私教排班见
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周频与时长：每周 4 次，45–70′；
三主线：力量（Squat/Press/Pull）、心肺（HIIT + LISS）、灵活性（关节活动度与核心稳定）。
四阶段：
1–3 周：适应期，动作学习与强度感建立（RPE 6）；
4–6 周：提升期，增加训练量与密度（RPE 7–8）；
7–9 周：巩固期，注重节奏与控制；
10–12 周：转化期，把力量转化为耐力与日常表现。
二、周模板（示例）
周一｜上肢力量：卧推/哑铃推举 4×6–8；俯身划船 4×8；坐姿下拉 3×10；肩外展 3×12；核心滚轮 3×10。
周二｜间歇心肺：跑步机或划船机 12 组（工作 1′ + 恢复 1′），工作段心率 85–90%HRmax。
周四｜下肢力量：深蹲 4×6–8；罗马尼亚硬拉 4×6–8；箭步蹲 3×10；提踵 3×15；侧桥 3×30″。
周六｜全身代谢 + 灵活：壶铃摆动 5×20、战绳 5×30″、推雪橇 5 组，结束后 20′ 全身拉伸。
三、RPE 与进阶
RPE 6：能说完整句子；7：能说短句；8：只能说词组。
进阶规则：当目标次数达成→+2.5–5% 重量；连续 3 周完成计划后第 4 周降量 20% 作为「卸载」。
四、动作替代与伤病预防
肩不适：卧推→哑铃地板推；划船→坐姿划船。
膝不适：深蹲→高脚杯深蹲/箱式深蹲。
腰不适：硬拉→罗马椅背伸/臀桥。
入营前做 FMS（基本动作筛查），确保安全先于强度。
五、饮食与恢复
蛋白 1.6–2.0 g/kg；热量按目标上下 300 kcal；
训练后 30–90′ 内补蛋白 + 复合碳水；
睡眠 ≥7h，固定作息；
每周至少 1 天完全休息。
六、评估与打卡
力量（5RM）、心肺（2000m 划船/12′ Cooper 跑）、体成分（围度/体脂），每 3 周评估一次；
俱乐部小程序生成周报与曲线，打卡连续满 12 周授予徽章与课程抵扣券。
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