一、饮食规划：热量决定方向，蛋白质决定质量
估算维持热量：体重（kg）× 30–33，大部分人落在这个区间；久坐型按 30，活动量大按 33。
减脂方案：维持热量–300～500 kcal，蛋白 1.6–2.0 g/kg，脂肪 0.6–0.8 g/kg，其余给碳水；
增肌方案：维持热量 +200～300 kcal，蛋白 1.8–2.2 g/kg，脂肪 0.8 g/kg，其余给碳水。
配合三餐+训练后加餐：训练后 30 分钟摄入 20–40g 蛋白 + 30–60g 碳水，有助于恢复与合成。俱乐部在 www.9593089.com
提供 7 日菜单（外食/家做两版）与超市清单。
二、力量与有氧：模板化就不难
力量训练（新手）：全身三练 A/B/C 循环，每周 3 天
A：深蹲—卧推—划船—平板支撑
B：硬拉—肩推—下拉—死虫
C：弓步/腿举—上斜推—反向飞鸟—俄罗斯转体
每个动作 3–4 组 × 8–12 次，最后 2 次有“困难感”但能保持动作标准。
有氧训练：
基础耐力（Z2 区）：最大心率的 60–70%，快走或骑行 40–60 分钟；
进阶间歇：1–2 次 HIIT（30/30 或 40/20），总时长 15–25 分钟。
不同目标的每周安排（样例）：
减脂：力量 3 次 + Z2 2 次 + HIIT 1 次；
增肌：力量 4 次（上下肢分化）+ Z2 1 次（恢复用）。
三、恢复与睡眠：进步的“放大器”
拉伸：训练后拉伸 8–12 分钟，优先腿后侧、臀部、胸背；
泡沫轴：每周 2–3 次，每处 30–60 秒，避免在骨点上碾压；
睡眠：目标 7–8 小时，晚间 2–3 小时内不摄入咖啡因；午后小睡 20 分钟有助恢复。
补剂建议（可选）：肌酸一水合 3–5g/天，乳清蛋白按缺口补，维生素 D 按医嘱。避免以“代餐”作为长期方案。
四、常见误区与纠正
只做有氧不练力量 → 代谢下降、易反弹；
体重不动就焦虑 → 以围度和照片为主指标；
训练越多越好 → 过度训练会影响免疫与睡眠，宁做稳的 70 分。
照着计划执行 4–6 周，你会看到稳定趋势：围度收紧、力量维持或提升、体能曲线更好。任何疑问都可在 www.9592089.com
的“在线问答”留言，教练将在 24 小时内回复。
估算维持热量：体重（kg）× 30–33，大部分人落在这个区间；久坐型按 30，活动量大按 33。
减脂方案：维持热量–300～500 kcal，蛋白 1.6–2.0 g/kg，脂肪 0.6–0.8 g/kg，其余给碳水；
增肌方案：维持热量 +200～300 kcal，蛋白 1.8–2.2 g/kg，脂肪 0.8 g/kg，其余给碳水。
配合三餐+训练后加餐：训练后 30 分钟摄入 20–40g 蛋白 + 30–60g 碳水，有助于恢复与合成。俱乐部在 www.9593089.com
提供 7 日菜单（外食/家做两版）与超市清单。
二、力量与有氧：模板化就不难
力量训练（新手）：全身三练 A/B/C 循环，每周 3 天
A：深蹲—卧推—划船—平板支撑
B：硬拉—肩推—下拉—死虫
C：弓步/腿举—上斜推—反向飞鸟—俄罗斯转体
每个动作 3–4 组 × 8–12 次，最后 2 次有“困难感”但能保持动作标准。
有氧训练：
基础耐力（Z2 区）：最大心率的 60–70%，快走或骑行 40–60 分钟；
进阶间歇：1–2 次 HIIT（30/30 或 40/20），总时长 15–25 分钟。
不同目标的每周安排（样例）：
减脂：力量 3 次 + Z2 2 次 + HIIT 1 次；
增肌：力量 4 次（上下肢分化）+ Z2 1 次（恢复用）。
三、恢复与睡眠：进步的“放大器”
拉伸：训练后拉伸 8–12 分钟，优先腿后侧、臀部、胸背；
泡沫轴：每周 2–3 次，每处 30–60 秒，避免在骨点上碾压；
睡眠：目标 7–8 小时，晚间 2–3 小时内不摄入咖啡因；午后小睡 20 分钟有助恢复。
补剂建议（可选）：肌酸一水合 3–5g/天，乳清蛋白按缺口补，维生素 D 按医嘱。避免以“代餐”作为长期方案。
四、常见误区与纠正
只做有氧不练力量 → 代谢下降、易反弹；
体重不动就焦虑 → 以围度和照片为主指标；
训练越多越好 → 过度训练会影响免疫与睡眠，宁做稳的 70 分。
照着计划执行 4–6 周，你会看到稳定趋势：围度收紧、力量维持或提升、体能曲线更好。任何疑问都可在 www.9592089.com
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