Q1：维持热量怎么估？
体重（kg）× 30–33 是经验区间；结合体脂率与活动量修正更准确。
Q2：力量与有氧谁先？
建议力量在前、有氧在后：力量动员糖原、提升 EPOC；有氧收尾更利于脂肪氧化。
Q3：心率区间怎么用？
Z1 恢复 50–60%HRmax；Z2 减脂基础 60–70%；Z3 乳酸阈；Z4–Z5 冲刺与 HIIT。
Q4：HIIT 与稳态如何搭？
每周 1–2 次 HIIT（20–25′）+ 2–3 次 Z2 稳态（40–60′）。
Q5：平台期怎么办？
三把“钥匙”：总量微增（+10%）/动作变式/碳循环；睡眠与压力管理同等重要。
Q6：周末吃多了怎么办？
次日高蛋白+高纤维，把训练安排到餐后 2–3 小时；不必极端节食。
Q7：饮食记录要多细？
至少记录“份量/蛋白/油脂/外食种类”，每周回看一次，识别“隐形热量”。
Q8：体脂与体重哪个更重要？
体脂率更能反映“构成”。把围度和照片加入追踪。
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建议力量在前、有氧在后：力量动员糖原、提升 EPOC；有氧收尾更利于脂肪氧化。
Q3：心率区间怎么用？
Z1 恢复 50–60%HRmax；Z2 减脂基础 60–70%；Z3 乳酸阈；Z4–Z5 冲刺与 HIIT。
Q4：HIIT 与稳态如何搭？
每周 1–2 次 HIIT（20–25′）+ 2–3 次 Z2 稳态（40–60′）。
Q5：平台期怎么办？
三把“钥匙”：总量微增（+10%）/动作变式/碳循环；睡眠与压力管理同等重要。
Q6：周末吃多了怎么办？
次日高蛋白+高纤维，把训练安排到餐后 2–3 小时；不必极端节食。
Q7：饮食记录要多细？
至少记录“份量/蛋白/油脂/外食种类”，每周回看一次，识别“隐形热量”。
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