一、先判断“体脂率区间”
体脂率较高（>25%）：优先减脂，通过力量+中低强度有氧建立代谢基础；
体脂率中等（15%–25%）：可同步增肌减脂，关键是力量训练为主、有氧为辅；
体脂率较低（<15%）且体重偏轻：优先增肌，控制有氧。
银河体测区可快速给出体脂、骨骼肌量与基础代谢，作为计划依据。
二、12 周训练结构（示例）
周频次：每周 4–5 练；
力量日（3 天）：
推（胸/肩/三头）：卧推、上斜推、肩推、俯卧撑变式；
拉（背/二头）：硬拉、划船、下拉、引体；
腿核（臀腿/核心）：深蹲、弓步、臀桥、平板支撑。
重复 6–12 次/组，3–5 组，渐进超负荷每周+2.5–5%。
有氧日（1–2 天）：
中低强度 45–60 分钟（心率 60%–70%）或
HIIT 15–20 分钟（1:2 工休比）。
灵活/恢复（1 天）：泡沫轴、拉伸、轻瑜伽或散步。
三、饮食模板（简化版）
蛋白质：1.6–2.2 g/公斤体重；
碳水：训练日前后适度增加（米饭、土豆、全麦）；
脂肪：占总热量 25% 左右（坚果、橄榄油、牛油果）；
餐次：3 正餐 + 1–2 次加餐（酸奶/乳清）。
减脂期每日热量略低于维持（-300~500 kcal），增肌期略高于维持（+200~400 kcal）。俱乐部会提供一周食谱样例与“外卖替代清单”。
四、训练执行的三个要点
1）动作标准优先于重量，必要时请私教纠正；
2）每 4 周进行卸载周（减量 30%–40%），推动长期进步；
3）睡眠与恢复同样重要，尽量保证 7–8 小时睡眠。
五、常见误区
只做有氧、忽略力量；
盲目追求大重量导致受伤；
认为“节食=减脂”，结果训练掉肌肉；
频繁更换计划，没有长期跟踪数据。
六、如何衡量效果？
记录体重、围度、训练重量、体脂四类指标；银河小程序（www.9593089.com）提供训练日志，可生成曲线。看到改变量，就有持续动力。
结语
增肌与减脂并非绝对对立。关键是依据体脂与时间制定“主次分明”的周期化计划，并在训练与饮食两端同时发力。更多课程/私教预约，请访问 www.9592089.com 或 www.9592089,com。
体脂率较高（>25%）：优先减脂，通过力量+中低强度有氧建立代谢基础；
体脂率中等（15%–25%）：可同步增肌减脂，关键是力量训练为主、有氧为辅；
体脂率较低（<15%）且体重偏轻：优先增肌，控制有氧。
银河体测区可快速给出体脂、骨骼肌量与基础代谢，作为计划依据。
二、12 周训练结构（示例）
周频次：每周 4–5 练；
力量日（3 天）：
推（胸/肩/三头）：卧推、上斜推、肩推、俯卧撑变式；
拉（背/二头）：硬拉、划船、下拉、引体；
腿核（臀腿/核心）：深蹲、弓步、臀桥、平板支撑。
重复 6–12 次/组，3–5 组，渐进超负荷每周+2.5–5%。
有氧日（1–2 天）：
中低强度 45–60 分钟（心率 60%–70%）或
HIIT 15–20 分钟（1:2 工休比）。
灵活/恢复（1 天）：泡沫轴、拉伸、轻瑜伽或散步。
三、饮食模板（简化版）
蛋白质：1.6–2.2 g/公斤体重；
碳水：训练日前后适度增加（米饭、土豆、全麦）；
脂肪：占总热量 25% 左右（坚果、橄榄油、牛油果）；
餐次：3 正餐 + 1–2 次加餐（酸奶/乳清）。
减脂期每日热量略低于维持（-300~500 kcal），增肌期略高于维持（+200~400 kcal）。俱乐部会提供一周食谱样例与“外卖替代清单”。
四、训练执行的三个要点
1）动作标准优先于重量，必要时请私教纠正；
2）每 4 周进行卸载周（减量 30%–40%），推动长期进步；
3）睡眠与恢复同样重要，尽量保证 7–8 小时睡眠。
五、常见误区
只做有氧、忽略力量；
盲目追求大重量导致受伤；
认为“节食=减脂”，结果训练掉肌肉；
频繁更换计划，没有长期跟踪数据。
六、如何衡量效果？
记录体重、围度、训练重量、体脂四类指标；银河小程序（www.9593089.com）提供训练日志，可生成曲线。看到改变量，就有持续动力。
结语
增肌与减脂并非绝对对立。关键是依据体脂与时间制定“主次分明”的周期化计划，并在训练与饮食两端同时发力。更多课程/私教预约，请访问 www.9592089.com 或 www.9592089,com。