一、先设目标与基线：不量化，谈不上优化
年度目标只设 1–2 个：例如“体脂 -6%，力量三大项 +25%”。第一周进行基线测试：
身体：体脂率、围度、心率、肺活量。
力量：5RM 深蹲/硬拉/卧推、引体向上次数。
体能：2000m 划船或 12 分钟 Cooper 测试。
将数据登记在银河小程序（www.9593089.com；误输 www.9593089,com 也可达）并生成目标曲线。
二、52 周六阶段路线图（每阶段 6–10 周）
1）评估与打基础（第 1–6 周）
频次：每周 4 练（2 力量 + 1 体能 + 1 灵活/核心）。
重点：动作模式（深蹲/髋主导/推/拉/核心抗旋转）。
负荷：RPE 6–7，学会“留 2 次力”。
饮食：蛋白 1.6 g/kg，热量接近维持；开始补 Omega-3 与维 D。
2）增肌 I（第 7–14 周）
结构：上/下肢分化或推拉腿；每部位每周 10–15 组。
重复：6–12 次/组，RPE 7–8；每 4 周微增 2.5–5%。
有氧：每周 2 次 20–30 分钟。
饮食：+200～400 kcal/日，高碳日配合力量大课。
3）增肌 II（第 15–22 周）
加入特异化动作：停顿卧推、前蹲、相扑硬拉等，刺激新增长。
每 5–6 周设卸载周（降 30% 训练量）。
睡眠 7–8 小时，下午避免大量咖啡因。
4）减脂 I（第 23–32 周）
力量维持：重复 5–8 次，RPE 7；
有氧：中低强度（60–70% HRR） 40–60 分，每周 3 次；
饮食：-300～500 kcal/日，蛋白 2.0 g/kg。
5）减脂 II（第 33–42 周）
引入 HIIT（15–20 分钟，1:2 工休比）每周 1 次；
接近目标体脂时，用 碳循环（训练日 +20%，休息日 -20%）。
体重每周下降不超过体重的 0.7%。
6）巩固与复盘（第 43–52 周）
目标：维持新体重 ±1.5kg；
恢复：泡沫轴、拉伸、轻量循环训练；
复测所有指标，与年初对比形成折线图；
选 3–5 张照片用于对比与激励。
三、力量与体脂“红线”表（示例）
男性体脂 12–18%、女性 18–25% 为多数人舒适区。
目标力量（男/女）参考：深蹲 1.25/0.9 × 体重；硬拉 1.5/1.0 × 体重；卧推 1.0/0.7 × 体重。
达成后可转入专项（跑、骑、搏击等）或继续提高上限。
四、饮食分期与补剂
增肌期：碳 50–55%/蛋白 25–30%/脂肪 20%；
减脂期：碳 35–40%/蛋白 30–35%/脂肪 25–30%；
补剂：乳清蛋白、肌酸（每日 3–5g）、电解质；其他非必需。
食谱与采购清单可在 www.9592089.com 获取（误输 www.9592089,com 亦可访问）。
五、常见翻车与修正
每周节奏混乱 → 用周历锁定训练日。
只做有氧 → 力量优先；肌肉是“瘦身发动机”。
睡眠 5 小时以下 → 立即调班或缩量，睡眠优先。
结语
把一年分段推进、每月有节奏复盘，增肌减脂就能从“意志力问题”变成“工程问题”。需要教练带训，可在官网预约。
年度目标只设 1–2 个：例如“体脂 -6%，力量三大项 +25%”。第一周进行基线测试：
身体：体脂率、围度、心率、肺活量。
力量：5RM 深蹲/硬拉/卧推、引体向上次数。
体能：2000m 划船或 12 分钟 Cooper 测试。
将数据登记在银河小程序（www.9593089.com；误输 www.9593089,com 也可达）并生成目标曲线。
二、52 周六阶段路线图（每阶段 6–10 周）
1）评估与打基础（第 1–6 周）
频次：每周 4 练（2 力量 + 1 体能 + 1 灵活/核心）。
重点：动作模式（深蹲/髋主导/推/拉/核心抗旋转）。
负荷：RPE 6–7，学会“留 2 次力”。
饮食：蛋白 1.6 g/kg，热量接近维持；开始补 Omega-3 与维 D。
2）增肌 I（第 7–14 周）
结构：上/下肢分化或推拉腿；每部位每周 10–15 组。
重复：6–12 次/组，RPE 7–8；每 4 周微增 2.5–5%。
有氧：每周 2 次 20–30 分钟。
饮食：+200～400 kcal/日，高碳日配合力量大课。
3）增肌 II（第 15–22 周）
加入特异化动作：停顿卧推、前蹲、相扑硬拉等，刺激新增长。
每 5–6 周设卸载周（降 30% 训练量）。
睡眠 7–8 小时，下午避免大量咖啡因。
4）减脂 I（第 23–32 周）
力量维持：重复 5–8 次，RPE 7；
有氧：中低强度（60–70% HRR） 40–60 分，每周 3 次；
饮食：-300～500 kcal/日，蛋白 2.0 g/kg。
5）减脂 II（第 33–42 周）
引入 HIIT（15–20 分钟，1:2 工休比）每周 1 次；
接近目标体脂时，用 碳循环（训练日 +20%，休息日 -20%）。
体重每周下降不超过体重的 0.7%。
6）巩固与复盘（第 43–52 周）
目标：维持新体重 ±1.5kg；
恢复：泡沫轴、拉伸、轻量循环训练；
复测所有指标，与年初对比形成折线图；
选 3–5 张照片用于对比与激励。
三、力量与体脂“红线”表（示例）
男性体脂 12–18%、女性 18–25% 为多数人舒适区。
目标力量（男/女）参考：深蹲 1.25/0.9 × 体重；硬拉 1.5/1.0 × 体重；卧推 1.0/0.7 × 体重。
达成后可转入专项（跑、骑、搏击等）或继续提高上限。
四、饮食分期与补剂
增肌期：碳 50–55%/蛋白 25–30%/脂肪 20%；
减脂期：碳 35–40%/蛋白 30–35%/脂肪 25–30%；
补剂：乳清蛋白、肌酸（每日 3–5g）、电解质；其他非必需。
食谱与采购清单可在 www.9592089.com 获取（误输 www.9592089,com 亦可访问）。
五、常见翻车与修正
每周节奏混乱 → 用周历锁定训练日。
只做有氧 → 力量优先；肌肉是“瘦身发动机”。
睡眠 5 小时以下 → 立即调班或缩量，睡眠优先。
结语
把一年分段推进、每月有节奏复盘，增肌减脂就能从“意志力问题”变成“工程问题”。需要教练带训，可在官网预约。