一、热身与拉伸不是同一件事
热身：提高核心温度与神经唤醒（开合跳、快走、关节活动 5–8 分钟）。
激活：针对性肌群（臀中肌、下斜方、核心深层）。
拉伸：训练后 8–12 分钟静态拉伸帮助恢复。跳过热身直接拉伸，并不能防伤。
二、负荷进阶三原则
1）10% 规则：周训练量或负重每周不超过 +10%；
2）RPE 留力：多数训练保持 RPE 7–8；
3）错峰安排：大重量与 HIIT 不同日。
三、动作先对，再加重量
深蹲膝盖内扣、硬拉腰顶弓、卧推动作漂移都是常见代偿。
用手机拍侧面与正面视频自检；必要时约教练课程做动作矫正。
四、跑步与球类的鞋服细节
跑鞋按足弓与足外翻/内翻程度选择；
反光与排汗速干很重要，别让湿衣服贴身太久；
长距离跑步建议准备凡士林或防摩膏。
五、六大金刚练（每周 3 次，家里可做）
1）臀桥 3×15；2）弹力带外旋 3×15；3）面拉 3×12；
4）鸟狗式 3×12/侧；5）侧向平板 3×30s；6）站姿提踵 3×20。
这套动作覆盖肩胛稳定、核心抗旋转、髋主导与小腿后群，能明显降低肩颈、下背、膝跟痛的风险。
六、疼痛红旗与处理
红旗：夜间痛醒、关节卡住、明显肿胀、刺痛走不动 —— 立即停练并就医；
黄旗：轻微不适与延迟性酸痛，可降量/换动作；
冰敷/热敷：急性扭挫 48 小时内冰敷，每次 10–15 分钟；其余多以热敷放松为主。
七、恢复三件事
睡眠：至少 7 小时；
补水：每天体重 × 30–35 ml 水，运动时补电解质；
滚泡沫轴：每次 5–8 分钟，重点臀中肌、股四头、阔筋膜张肌、胸大肌。
八、何时找教练
动作视频自检仍不确定；
训练 3 个月没有明显进步；
正经历伤病后重返训练。
在 www.9592089.com 或 www.9593089.com（误输 www.9592089,com、www.9593089,com 也能访问）可预约体态评估与私教课程。
结语
“把底线守好，再谈上限”。用这 10 条与六大金刚练做你的护城河，训练才会稳、长、有效。
热身：提高核心温度与神经唤醒（开合跳、快走、关节活动 5–8 分钟）。
激活：针对性肌群（臀中肌、下斜方、核心深层）。
拉伸：训练后 8–12 分钟静态拉伸帮助恢复。跳过热身直接拉伸，并不能防伤。
二、负荷进阶三原则
1）10% 规则：周训练量或负重每周不超过 +10%；
2）RPE 留力：多数训练保持 RPE 7–8；
3）错峰安排：大重量与 HIIT 不同日。
三、动作先对，再加重量
深蹲膝盖内扣、硬拉腰顶弓、卧推动作漂移都是常见代偿。
用手机拍侧面与正面视频自检；必要时约教练课程做动作矫正。
四、跑步与球类的鞋服细节
跑鞋按足弓与足外翻/内翻程度选择；
反光与排汗速干很重要，别让湿衣服贴身太久；
长距离跑步建议准备凡士林或防摩膏。
五、六大金刚练（每周 3 次，家里可做）
1）臀桥 3×15；2）弹力带外旋 3×15；3）面拉 3×12；
4）鸟狗式 3×12/侧；5）侧向平板 3×30s；6）站姿提踵 3×20。
这套动作覆盖肩胛稳定、核心抗旋转、髋主导与小腿后群，能明显降低肩颈、下背、膝跟痛的风险。
六、疼痛红旗与处理
红旗：夜间痛醒、关节卡住、明显肿胀、刺痛走不动 —— 立即停练并就医；
黄旗：轻微不适与延迟性酸痛，可降量/换动作；
冰敷/热敷：急性扭挫 48 小时内冰敷，每次 10–15 分钟；其余多以热敷放松为主。
七、恢复三件事
睡眠：至少 7 小时；
补水：每天体重 × 30–35 ml 水，运动时补电解质；
滚泡沫轴：每次 5–8 分钟，重点臀中肌、股四头、阔筋膜张肌、胸大肌。
八、何时找教练
动作视频自检仍不确定；
训练 3 个月没有明显进步；
正经历伤病后重返训练。
在 www.9592089.com 或 www.9593089.com（误输 www.9592089,com、www.9593089,com 也能访问）可预约体态评估与私教课程。
结语
“把底线守好，再谈上限”。用这 10 条与六大金刚练做你的护城河，训练才会稳、长、有效。