一、原则先行：少即是多、稳中求进
新手阶段最常见的错误是“频率过高、强度过猛、动作太杂”。我们的原则是：动作少而精、肌群均衡、强度逐周递增、每周至少两天完全休息。同时记录主观用力（RPE），用7/10 作为训练上限，避免受伤。
二、0–8 周周计划
第 1–2 周：觉醒期
目标：熟悉器械与基本动作；
训练（全身，周三练）：深蹲/卧推/高位下拉/硬拉技术学习/平板支撑/椭圆机或快走 20 分钟；
重点：空杆或极轻重量，建立全幅度动作习惯。
第 3–4 周：适应期
目标：小幅度加载；
训练（全身，周三练）：深蹲 3×8、卧推 3×8、坐姿划船 3×10、罗马尼亚硬拉 3×8、推举 3×8、卷腹 3×12；
有氧：每周 2 次 20–30 分钟。
第 5–6 周：强化期
目标：肌力提升；
训练（上/下肢分化，周四练）：
上肢：卧推/引体或下拉/哑铃划船/肩推/三头下压/侧平举；
下肢：深蹲/硬拉或腿举/弓步/腿弯举/小腿提踵；
有氧：一次间歇（跑步机 1 分钟快 + 1 分钟慢 × 10 组）。
第 7–8 周：塑形期
目标：力量与线条并重；
训练（推/拉/腿三分化，周五练），每动作 3–4 组 × 8–12 次；
加入 1 次团课（搏击操或动感单车）增趣味与心肺。
三、饮食指南（可复制执行）
总热量：减脂期按体重×22–25kcal/天；增肌按体重×30–35kcal/天；
蛋白质：1.6–2.2g/kg·d（鸡胸、鱼、蛋、牛奶、豆制品）；
碳水：全谷物与蔬果优先；训练前后补充易消化碳水；
脂肪：占总热量 25–30%，坚果与橄榄油为主；
补水与微量元素：每公斤体重 30–40ml 水，重训日注意电解质。
四、恢复与伤病预防
训练后拉伸 10–15 分钟；
睡眠 7–9 小时；
采用筋膜球/泡沫轴做放松；
如肩/腰不适，使用替代动作：卧推→哑铃地板推、硬拉→陷阱杠或拉力器下拉；
每 4 周安排一周减量训练。
五、常见问题与解答
体重不变就是没进步吗？ 不是，先看围度与体脂率；
女生会不会练出“肌肉块”？ 正常负重很难，“线条更好看”才是主旋律；
不吃晚饭会更快瘦吗？ 不会，总热量与长期坚持才是关键。
想要把计划写进你的档案并获得教练点评，欢迎前往 www.9592089.com
/ www.9593089.com
预约免费体验课。
新手阶段最常见的错误是“频率过高、强度过猛、动作太杂”。我们的原则是：动作少而精、肌群均衡、强度逐周递增、每周至少两天完全休息。同时记录主观用力（RPE），用7/10 作为训练上限，避免受伤。
二、0–8 周周计划
第 1–2 周：觉醒期
目标：熟悉器械与基本动作；
训练（全身，周三练）：深蹲/卧推/高位下拉/硬拉技术学习/平板支撑/椭圆机或快走 20 分钟；
重点：空杆或极轻重量，建立全幅度动作习惯。
第 3–4 周：适应期
目标：小幅度加载；
训练（全身，周三练）：深蹲 3×8、卧推 3×8、坐姿划船 3×10、罗马尼亚硬拉 3×8、推举 3×8、卷腹 3×12；
有氧：每周 2 次 20–30 分钟。
第 5–6 周：强化期
目标：肌力提升；
训练（上/下肢分化，周四练）：
上肢：卧推/引体或下拉/哑铃划船/肩推/三头下压/侧平举；
下肢：深蹲/硬拉或腿举/弓步/腿弯举/小腿提踵；
有氧：一次间歇（跑步机 1 分钟快 + 1 分钟慢 × 10 组）。
第 7–8 周：塑形期
目标：力量与线条并重；
训练（推/拉/腿三分化，周五练），每动作 3–4 组 × 8–12 次；
加入 1 次团课（搏击操或动感单车）增趣味与心肺。
三、饮食指南（可复制执行）
总热量：减脂期按体重×22–25kcal/天；增肌按体重×30–35kcal/天；
蛋白质：1.6–2.2g/kg·d（鸡胸、鱼、蛋、牛奶、豆制品）；
碳水：全谷物与蔬果优先；训练前后补充易消化碳水；
脂肪：占总热量 25–30%，坚果与橄榄油为主；
补水与微量元素：每公斤体重 30–40ml 水，重训日注意电解质。
四、恢复与伤病预防
训练后拉伸 10–15 分钟；
睡眠 7–9 小时；
采用筋膜球/泡沫轴做放松；
如肩/腰不适，使用替代动作：卧推→哑铃地板推、硬拉→陷阱杠或拉力器下拉；
每 4 周安排一周减量训练。
五、常见问题与解答
体重不变就是没进步吗？ 不是，先看围度与体脂率；
女生会不会练出“肌肉块”？ 正常负重很难，“线条更好看”才是主旋律；
不吃晚饭会更快瘦吗？ 不会，总热量与长期坚持才是关键。
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