一、能量与宏量营养的“黄金比例”
减脂：总热量=维持热量-15%～20%；蛋白1.6–2.0 g/kg；碳水2–4 g/kg；脂肪≤30%能量。
增肌：总热量=维持+10%～15%；蛋白1.8–2.2 g/kg；碳水4–6 g/kg；脂肪20%–30%。
维持：蛋白1.2–1.6 g/kg足够。
维持热量可通过身高体重和活动系数估算，俱乐部私教能给出更精确的RMR/基础代谢测量。
二、补剂怎么选（可选，不强求）
乳清蛋白：训练后补足蛋白；
肌酸：每天3–5 g，提升力量与爆发；
鱼油与维D：抗炎与骨骼健康；
电解质：夏季或高强度运动补充钠钾；
慎重：减肥药、来路不明的“速效品”坚决不碰。
一切补剂都只是“加分”，饮食规律才是满分。
三、恢复：训练之外的50%
睡眠：7–8小时，晚间蓝光少接触；
主动恢复：次日低强度有氧20–30分钟，促进代谢物清除；
泡沫轴与拉伸：每组肌群1–2分钟，训练后静态拉伸更合适；
冷热交替：必要时做冰敷/冷水浴，缓解关节压力。
四、伤病预防三大关键
肩关节：加入面拉、YTWL肩胛训练，推举不过度耸肩；
腰部：硬拉练髋铰链，核心做死虫/鸟狗/反向卷腹；
膝盖：深蹲保持膝盖对齐脚尖，练臀中肌（蚌式、怪兽走）。
训练量10%原则：每周总量最多增加10%，避免骤增导致过劳。
五、周期化与摆动
每4–6周降低训练量一周，作为“卸载期”；
交替安排“力量期—肌肥大期—代谢期”，让身体有新刺激又不过载；
记录训练日志：重量、次数、主观用力RPE、睡眠与饮食。
更多营养模版和恢复课程，可在 www.9593089,com
的“健身知识”栏目获取。
减脂：总热量=维持热量-15%～20%；蛋白1.6–2.0 g/kg；碳水2–4 g/kg；脂肪≤30%能量。
增肌：总热量=维持+10%～15%；蛋白1.8–2.2 g/kg；碳水4–6 g/kg；脂肪20%–30%。
维持：蛋白1.2–1.6 g/kg足够。
维持热量可通过身高体重和活动系数估算，俱乐部私教能给出更精确的RMR/基础代谢测量。
二、补剂怎么选（可选，不强求）
乳清蛋白：训练后补足蛋白；
肌酸：每天3–5 g，提升力量与爆发；
鱼油与维D：抗炎与骨骼健康；
电解质：夏季或高强度运动补充钠钾；
慎重：减肥药、来路不明的“速效品”坚决不碰。
一切补剂都只是“加分”，饮食规律才是满分。
三、恢复：训练之外的50%
睡眠：7–8小时，晚间蓝光少接触；
主动恢复：次日低强度有氧20–30分钟，促进代谢物清除；
泡沫轴与拉伸：每组肌群1–2分钟，训练后静态拉伸更合适；
冷热交替：必要时做冰敷/冷水浴，缓解关节压力。
四、伤病预防三大关键
肩关节：加入面拉、YTWL肩胛训练，推举不过度耸肩；
腰部：硬拉练髋铰链，核心做死虫/鸟狗/反向卷腹；
膝盖：深蹲保持膝盖对齐脚尖，练臀中肌（蚌式、怪兽走）。
训练量10%原则：每周总量最多增加10%，避免骤增导致过劳。
五、周期化与摆动
每4–6周降低训练量一周，作为“卸载期”；
交替安排“力量期—肌肥大期—代谢期”，让身体有新刺激又不过载；
记录训练日志：重量、次数、主观用力RPE、睡眠与饮食。
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