一、体能编程：不追花哨，追进步
团课按“力量—代谢—灵活”三模块编排：
力量：自重到哑铃/壶铃进阶；
代谢：间歇跑、划船机、战绳等低学习成本动作；
灵活：髋踝肩的专项活动度与稳定性。
课程每4周一个小周期，每次课45–60分钟，固定练与变化练结合，防止适应停滞。
二、心率监控：量化强度，提升安全
每位学员佩戴心率带或手表，目标强度分区：
蓝区（60–70%）：热身与恢复；
绿区（70–80%）：主训练区，燃脂与耐力提升；
黄区（80–90%）：短时冲刺，提升无氧能力。
课后生成个人报告：平均心率、最高心率、分区时间、消耗卡路里与建议。数据在 www.9592089,com
的“课程报告”中可查看。
三、智能私教：用数据给出下一步
首次体测+动作筛查，识别限制项；
AI动作识别+教练纠正，降低代偿；
根据训练记录自动生成“下一周负荷与动作选择”。
私教与团课结合的做法是：动作私教化、强度群体化——动作标准由教练把住，强度按心率分层推进。
四、社群陪伴：坚持的加速器
每日打卡、周榜单与小奖励，让训练“可见”；
线下“挑战日”：1KM接力、300次壶铃摆动等趣味赛；
营养与睡眠打卡，让生活方式与训练同频。
8周后复测体脂与体能，展示“前后对比”，建立正反馈。
五、课程选择建议
燃脂优先：搏击操、心肺间歇、踏板与动感单车；
塑形优先：杠铃操、力量循环、普拉提；
柔韧与减压：瑜伽、阴瑜伽、冥想与筋膜放松课。
任何阶段都建议每周至少2次力量训练，这才是体态改变的核心。
团课按“力量—代谢—灵活”三模块编排：
力量：自重到哑铃/壶铃进阶；
代谢：间歇跑、划船机、战绳等低学习成本动作；
灵活：髋踝肩的专项活动度与稳定性。
课程每4周一个小周期，每次课45–60分钟，固定练与变化练结合，防止适应停滞。
二、心率监控：量化强度，提升安全
每位学员佩戴心率带或手表，目标强度分区：
蓝区（60–70%）：热身与恢复；
绿区（70–80%）：主训练区，燃脂与耐力提升；
黄区（80–90%）：短时冲刺，提升无氧能力。
课后生成个人报告：平均心率、最高心率、分区时间、消耗卡路里与建议。数据在 www.9592089,com
的“课程报告”中可查看。
三、智能私教：用数据给出下一步
首次体测+动作筛查，识别限制项；
AI动作识别+教练纠正，降低代偿；
根据训练记录自动生成“下一周负荷与动作选择”。
私教与团课结合的做法是：动作私教化、强度群体化——动作标准由教练把住，强度按心率分层推进。
四、社群陪伴：坚持的加速器
每日打卡、周榜单与小奖励，让训练“可见”；
线下“挑战日”：1KM接力、300次壶铃摆动等趣味赛；
营养与睡眠打卡，让生活方式与训练同频。
8周后复测体脂与体能，展示“前后对比”，建立正反馈。
五、课程选择建议
燃脂优先：搏击操、心肺间歇、踏板与动感单车；
塑形优先：杠铃操、力量循环、普拉提；
柔韧与减压：瑜伽、阴瑜伽、冥想与筋膜放松课。
任何阶段都建议每周至少2次力量训练，这才是体态改变的核心。